ПРОТОКОЛ НАДАННЯ ПЕРШОЇ ПСИХОЛОГІЧНОЇ ДОПОМОГИ  У ГОСТРИХ СТРЕСОВИХ СИТУАЦІЯХ.

1. Заспокоїтися самому.

2. Про емоції не говоримо.  Вкрай важливо!!!

3. Не говоримо «Все буде добре», «Все пройде», «Життя налагодиться». Ці слова нададуть відчуття самотності. Людина не повірить і відчує, що її не розуміють.

4. Говорити в повільному темпі. Для цієї людини світ розвалився. Тони повинні бути реальними, дати відчуття опори, впевненості.

5. Говорити чіткими короткими фразами. Можна навіть підвищити голос «Подивися на мене. Ти мене бачиш?». Тобто потрібно розширити тональність зору.

6. Встановити контакт. Представитися.

7. Запитати ім’я людини. «Як вас звуть?»

8. «Куди ти йшов, що ти робив, що ти збирався робити, коли……(завила сирена..почалися обстріли…- назвати ситуацію). Гострий стрес може розірвати непереривність життя. Ці запитання з’єднають ситуації в одну ціль, повертають відчуття непереривності життя.

9. Повторювати за людиною відповідь – чітко і ясно. «Я зрозуміла, що…». Озвучуємо порядок до того, як відбулася ситуація, а потім саму ситуацію і те , що відбулося після неї.

10. Потрібно включити мислення, повернути відчуття контролю та особистої значущості. (можна попросити порахувати людей, поміряти тиск, подивитися номери будинків довкола).

11. Нормалізація . Говоримо «Всі твої реакції, які ти відчуваєш (перерахувати те, що ми бачимо…сльози, роздратування, тривогу, розгубленість, спустошеність, заторможеність, агресію….) – це нормальні реакції на ненормальну ситуацію.»

12. Пошук ресурсів. Завершуємо розмову з людиною на ресурс. Важливо, щоб людина згадала свої приклади, варіанти справлятися у стресовій ситуації. Любі можливості давати собі раду- прогулятися з собачкою, пробіжка, їжа, комп’ютерні ігри. Всі варіанти- крім алкоголю та наркотиків.

 Наше завдання  - оцінити способи справлятися зі стресом, відновити контроль дій та зв’язки з іншими людьми.

_________________________________________________________

    Ще до недавнього часу ми мало замислювалися над своїм ментальним здоров’ям – станом своєї психіки, відчуттям щастя, стабільності, впевненості, добробуту.  

 Наше ментальне здоров’я формується з дитинства. Науковці помітили, що половина всіх психічних розладів проявляються першими ознаками до того, як людині виповнюється 14 років, а три чверті розладів психічного здоров'я починаються до 24 років.

  Варто пам’ятати, що психічне здоров’я – це не лише відсутність розладів. Що більше ми піклуємося про нього, то легше нам жити в цьому швидкозмінному світі. І це не означає, що психічно здорова людина не може сумувати або не має жодних проблем. Навпаки, саме наявність цих проблем і те, як ми з ними справляємося, не ізолюючи себе від оточуючих і не входячи в депресивні стани, визначає, наскільки міцне психічне здоров’я ми маємо.

  На стародавньому Сході лікарям платили не за лікування пацієнта, а за підтримку його здоров’я на належному рівні. У контексті психічного здоров’я це означає, що життєво важливим є задовольняти потреби як людей з певними психічними розладами, так і зміцнювати психічне здоров’я кожного з нас.

 Тому  кожному з нас необхідно турбуватись про своє психічне здоров'я  і  використовувати елементарні, але ефективні способи для його покращення.

___________________________________________________

Підтримай дитину: рекомендації батькам для збереження та підвищення мотивації до навчання у школярів початкових класів

   У межах «Національної програми психічного здоров’я та психосоціальної підтримки» за ініціативою першої леді України Олени Зеленської експерти телеграм-каналу «Підтримай дитину» підготували рекомендації батькам для збереження та підвищення мотивації до навчання у школярів початкових класів.

1. Проявляйте інтерес до навчання дитини (розмовляйте про відносини у школі, вивчайте підручники, читайте книги дитини тощо).
2. Не лякайте труднощами, які можуть виникати під час навчання.
3. Не підміняйте собою вчителя (не вимагайте від дитини більше, ніж їй задано; не надавайте суперечливі з учителем знання та вміння).
4. Контролюйте час (не більше 2-х годин підготовки уроків або з перервою 30-40 хв перед наступним періодом розумової роботи) і якість виконання домашнього завдання (спільно вирішуйте важкі ситуації, але не замість дитини).
5. З повагою говоріть про школу, вчителів, однокласників у присутності дитини та з нею.
6. Обговорюйте життєві плани та мрії, визначайте їхній зв'язок із результатом навчання.
7. Особистим прикладом стимулюйте дитину до навчання (розповідайте про цікаві та повчальні історії зі свого шкільного життя, показуйте збережені фотографії, грамоти, атестати та дипломи).
8. Вислуховуйте думки та власні відчуття дитини про навчання, емоційно підтримуйте її.
9. Створюйте умови захищеності та любові для почуття впевненості та безпеки дитини під час навчання.
10. Спілкуйтеся із вчителями, показуючи дитині зацікавленість у її дільності (успішності, спілкуванні, поведінці).
11. Обговорюйте з дитиною позитивну інформацію, яку принесли з батьківських зборів, а про негативну (залежно від її характеру та ступеня правопорушення) можна промовчати або у спокійно з‘ясуйте думку дитини.
12. Дозвольте дитині спілкуватися поза школою з однокласниками та друзями, не забороняйте спілкування з ними вдома.

__________________________________________________________

                           Тренажер для підлітків та молоді

https://happymind.help/teen/

   Привіт!  HappyMind - твій помічник із психології.

   Напевно, тобі зараз дуже важко. Але я допоміг багатьом впоратися з психологічними труднощами та стати радіснішим.  Мої легкі, але дуже ефективні вправи допоможуть тобі зменшити стрес та тривожність, підвищити емоційну стійкість і самосвідомість. Вони сприяють формуванню позитивного ставлення до себе та навколишнього світу. Розвивають навички комунікації, сприяють побудові здорових стосунків з оточуючими. Крім того, психологічні вправи навчать тебе стримувати негативні емоції, розуміти і вирішувати конфлікти, підтримувати внутрішній баланс та психологічний комфорт.

Роби ці вправи у зручному випадковому порядку, але щодня. Від 21 дня і більше

                                         _____________________________________________________

 Правила для батьків,

щоб адаптація дитини пройшла якомога

легше і швидше

1. Віддавати дитину в дитячий садочок краще в теплу пору року, коли діти більшість часу проводять на прогулянці. Так дитині буде легше адаптуватися, оскільки ігри на свіжому повітрі, пісочниця — все дуже нагадує звичні умови її повсякденного життя.
2. За тиждень-два привчити дитину до режиму, який встановлено в садочку і ввести в раціон дитини блюда, які готують в садочку. Таким чином на 2 стресових моменти стане менше. Дитина повинна звикнути прокидатися зранку (наприклад, о 7:00), спати вдень з 13:00, снідати і обідати приблизно в той же час, що і в садочку. Тоді їй буде легше звикати до умов садка.
3. Навички самообслуговування.Навчіть малюка одягатися, роздягатися, їсти ложкою, відучіть від одноразових підгузків. Звичайно, якщо вам доводиться віддавати дитину в дитсадок в дуже ранньому віці, то ці навички можуть бути ще не сформовані на достатньому рівні. Головне, щоб дитина хотіла і пробувала самостійно одягатись чи їсти, а ткож вміла попросити про допомогу. Тоді вона комфортніше і впевненіше почуватиметься серед однолітків, серед яких знайдуться ті, що вміють робити це самостійно.
4. Сформувати позитивну установку на садочок. Це дуже важливий пункт! Ніколи не лякайте дитину садочком. Такі фрази, як: “Заспокойся, бо відведу в садок”, “От підеш в садочок — побачиш!” здатні сформувати у дитини установку на те, що в садочку погано і його варто уникати всіма силами. Не використовуйте фрази, які містять негатив джля дитини (“А в садочку тобі доведеться таке їсти!”, “От підеш в садочок, а там мусово ділитися з дітками!”. Розповідайте дитині про садочок, гуляйте біля нього, спостерігайте за дітьми на майданчику в дитчяому садку, коментуючи все, що побачили.
5. Не обманюйте дитину! Говоріть так, як є. Не варто дуже розхвалювати садочок, щоб потім у дитини не було розчарування. “Так, ти прийдеш в групу, а там багато діток. Спочатку ти нікого не знатимеш, але вихователька допоможе подружитись і вам буде весело!”. “Так, тобі доведеться бути в садочку без мами, я теж буду сумувати за тобою, але ввечері я обов’язково за тобою прийду!” — ось так краще розмовляти з дитиною.
6. Навчіть дитину відпускати маму, гратися самій іграшками. Звичайно, не у всіх є така можливість, але добре, якщо у дитини є регулярний досвід того, що мама відлучається на декілька годин, а малюк тим часом залишається з татом, бабусею, нянею… Діти, які ніколи не розлучалися з мамою, так само, як і ті, у яких був невдалий досвід такого розлучення, можуть довше адаптовуватися до дитячого садочка.
7. Навички спілкування. Покажіть дитині, як ділитися іграшками, як просити іграшку, як звертатися до дорослих. Ці навички пригодяться їй в групі дитсадка буквально з першого ж дня. Для підготовки дитини до дитсадка, відвідуйте групи раннього розвитку, хоча б для того, щоб дитина звикла до дитячого колективу, занять і необхідності слухати і чути дорослого.
8. Спілкуйтеся з вихователями з повагою і доброзичливо.Дитина дуже уважно слідкує за вашими емоціями, реакціями, поведінкою. Таким чином, вона ставиться до інших людей так, як ви ставитесь до них, вона переймає ваше ставлення. Тому, прийшовши в дитячий садок вперше, дитина повинна відчути і зрозуміти, що вихователь — це “добра тьотя”, бо мама з нею привітна, спокійна і доброзичлива.
9. Обов’язково прощайтесь, не тікайте, залишаючи дитину. Це стосується не тільки дитячого садка, але і будь-яких моментів розлучення. Дитині набагато легше зрозуміти, що мама іде і скоро повернеться, ніж збагнути, куди мама раптово поділася. В останньому випадку діти починають придумвати, що мама покинула їх і більше ніколи не повернеться. Тоді починаються сльози, переживання, істерики, небажання відпускати маму ні на секундочку.
10. Не порушуйте звички на перших порах, навіть погані (смоктання пальця, соски і т.п.) Якщо ваш малюк смокче соску, палець чи має ще якусь звичку, не намагайтесь відучити від неї паралельно з вступом до днз. Так ви додаєте ще один стрес вашій дитині. Зачекайте поки дитина адаптується до садочка, тоді займіться звичками. Або ще краще, відучіть від звички заздалегідь, ще до початку відвідування дитсадка.
11. Дитині більше уваги, тепла, ласки. Малюку, який почав ходити в дитсадок, приділяйте більше уваги, тепла, ласки, більше обіймайте, демонструйте свою любов, більше часу проводьте разом. Таким чином ви компенсуєте ту нестачу мами протягом дня і ще раз переконуєте, що мама продовжує любити, а не покидає в садочку, бо більше не любить.
12. Якщо дитині важко розлучатися з мамою, нехай відводить до дитсадка тато, бабуся чи ще хтось. Хоча б на перших порах.
13. Пам’ятайте, ДИТИНА ВІДЧУВАЄ ВАШУ ТРИВОГУ! Тому стояння під дверима групи і прислухання до того, що там відбувається, ходіння навколо садочка і “заглядання у вікна” ні до чого хорошого не приведе. Дитина, котра відчуває мамину тривогу чи страх, починає сама боятися і думати, що в садку з нею може трапитися щось неприємне. Для такої дитини період адаптації може не закінчуватися дуже довго — поки мама не заспокоїться і не відпустить свої переживання.
14. Приймати почуття дитини. Виключити нотації, переконання… Якщо дитина плаче в садку, сумує за мамою, ніколи не заперечуйте її почуття, не немагайтесь зразу ж переконати, що ці почуття марні. Просто прийміть їх, покажіть, що ви розумієте, що це нормально так відчувати. Скажіть: “Так, я бачу, ти дуже сумував / сумувала!” “Тобі було страшно, сумно.

                                           _____________________________________________________

Психологічний пікнік

«Гармонія в сім’ї: як порозумітися з дитиною?»

    Сім'я – це найважливіший елемент у вихованні здорової, повноцінної людини. Стосунки в родині, виховання дитини допомагає сформувати емоційну складову особистості, що, в свою чергу, стає основою вміння дитини соціалізуватися в соціумі. Гармонія в сім'ї – дорівнює щасливі і здорові діти.

    Малюк, спостерігаючи за взаєминами батьків, вбирає в себе обстановку в сім'ї, вчиться вибудовувати зразок «дорослих» стосунків. Тому для того, щоб дитина росла щасливою і повноцінно розвивалася, їй важливо бачити щасливих маму і тата, необхідна гармонійна сім'я.

    Щастя сім'ї можна побачити по тому, як ставляться один до одного її члени. Коли всім комфортно і весело,  є спільні інтереси, проблеми також вирішуються загальними силами.

   В щасливій родині діти ростуть здоровими. Якщо вплинути на екологію і спадковість батьки не в силах, то позбавити дитину від стресів або ж максимально зменшити їх вплив на життя малюка можуть всі батьки. Адже поведінка і здоров'я дитини багато в чому залежить від її реакції на сімейні стосунки.

   Психологічний клімат сім’ї, у свою чергу, впливає на міжособистісні стосунки її членів, на їхнє світовідчуття, самооцінку, саморегуляцію себе як особистості, на життєдіяльність і життєздатність сімейного колективу загалом.

З огляду на викладене розрізняють сім’ї зі сприятливим і несприятливим психологічним кліматом.

    Сім’ї зі сприятливим психологічним кліматом характеризуються згуртованістю, доброзичливістю і водночас високою вимогливістю подружжя один до одного, відповідальністю, почуттям захищеності емоційної задоволеності в сім’ї. Важливий показник сприятливого сімейного психологічного клімату — прагнення до спільного розв’язання сімейних проблем, проведення дозвілля при одночасній відкритості сім’ї, її широких соціальних контактах.

Основою для формування сім’ї є шлюб як санкціонована суспільством форма стосунків між особами різної статі. В українській мові шлюбний союз позначається словом “шлюб”, що походить від давньослов’янського “сълюб”, що означає “урочисту обіцянку” (“сълюбитись” — домовлятися).

     У сім'ї лунають скандали, лайка і крики – і раптом дитина починає скаржитися на погане самопочуття, а може і захворіти. Це психосоматичні прояви. Іншими словами, це проекція душевного стану в фізичний, коли проблеми в емоційній сфері провокують проблеми з роботою організму в цілому, порушуючи його захисні функції.

     Діти вчаться життя, копіюючи взаємовідносини батьків в тому числі. Тому часто хвороби і психологічні проблеми в дорослому віці походять родом з дитинства.

  Коли дитина часто хворіє, важливо розібратися, чи все в порядку з психологічним кліматом в сім'ї? Коли батьки постійно конфліктують, довго тримають образу один на одного, це негативним чином позначається на здоров'ї малюка. У нього поганий настрій, знижується апетит, погіршується сон, в результаті чого знижуються захисні механізми організму і виникає хвороба. Навіть коли негативу в бік малюка немає, він все одно відчуває, що в сім'ї коїться щось недобре.

     Будь-яка сім'я не обходиться без криз. Особливо важко пари переживають критичні періоди між 3 і 7 роками шлюбу. Це пов'язано із згасанням романтичних почуттів,  появою дітей. Із закоханої пари вони перетворюються в батьків і не завжди знаходять в собі сили пережити цю трансформацію безболісно і безконфліктно. Важливо прийняти нові ролі, навчитися бути не тільки люблячою парою, але і люблячими батьками.

    Щоб налагодити психологічний клімат в родині, важливо дотримуватися деяких рекомендацій:

1. Не потрібно влаштовувати скандал і з'ясовувати відносини, поки дитина не спить. Відкладіть цю розмову, поки малюк не засне. Це допоможе охолонути, заспокоїти емоції, тверезо зважити ситуацію. Обговорюйте тільки ту ситуацію, яка спровокувала конфлікт, тоді ви зможете швидко знайти консенсус і помиритися.

2. Важливо не лаятися біля дитячого ліжечка і не виривати дитини з рук один в одного під час скандалу. Дитина не повинна бачити і чути, як сваряться батьки.

3. Важливо, щоб дитина не відчувала напруженої обстановки в сім'ї, не бачила похмурих і роздратованих батьків. Тому, якими б засмученими або розлюченими ви не були, до дитини потрібно йти тільки з посмішкою і позитивом.

    Якщо створювати для дитини умови, які будуть їй комфортні в емоційному плані, можна таким чином і поліпшити здоров'я малюка, адже для нього дуже важливий міцний емоційний зв'язок з батьками. Якщо дати дитині установку на щастя – вона буде рости щасливою і здоровою.

                                   _____________________________________________

                  Розшифровка дитячої поведінки

                                ______________________

Психологічна резилентність (або резильєнтність, від англ. resilience — пружність, еластичність) — це вроджена динамічна властивість особистості, що лежить в основі здатності долати стреси та важкі періоди конструктивним шляхом. Попри те, що ця властивість уроджена, її можна розвивати.

______________________________

Основні правила безпечної роботи в інтернеті, про які варто  знати дітям

• Не давайте нікому своїх паролів.
• Не надавайте особистої інформації поштою чи в чатах без гострої на те потреби.
• Не реагуйте на непристойні та грубі коментарі, адресовані вам.
• Повідомляйте про ситуації в інтернеті, які вас непокоять (погрози, файли певного місту, пропозиції).
• Відмовляйтесь від зустрічей з випадковими людьми, з якими познайомились в онлайні.
• Не діліться своїми фото з незнайомцями.
• Не повідомляйте інформацію про кредитки батьків (номер картки, термін дії та таємний код).
• Не викладайте фото квитків, на яких видно штрих-код чи QR-код.
• Не скачуйте та не встановлюйте невідомі програми за посиланнями, навіть якщо їх надали друзі.
• Встановлюючи перевірені програми, контролюйте, щоб на ПК не додались небажані програми.
• Не переглядайте інформацію за невідомими посиланнями (друзі, які ними діляться можуть не підозрювати про загрозу).
• Не відкривайте листи-спам, вони можуть містити віруси.

                          _______________________

"Вимагати нюдси - злочин"  ГО #stop_sexтинг

      З появою смартфона з камерою майже у кожного, у суспільстві з’явився і новий термін “секстинг”. Секстинг - це обмін власними інтимними фото чи відео (нюдсами). У дітей також є смартфони, а отже, вони можуть робити та надсилати нюдси. І згідно зі статистикою в Україні, 8% (майже 400 дітей з 4700) дітей просили надіслати фото чи відео їх оголеного тіла та 2% (100 дітей) надіслали такі матеріали.

 Все частіше стаються ситуації, коли діти вимагають інтимні фото та відео (нюдси) в інших дітей чи змушують його виготовляти та надсилати. Найважливіше, чого варто навчати дітей - це те, що вимагати оголені фото та відео (нюдси)- це злочин. Нікому не можна вимагати такий контент, не можна просити інших дітей надсилати такий контент, крім того, дітям не можна робити і надсилати такі фото та відео. Важливо відзначити, що дитина завжди є жертвою, коли її вимагають надіслати такий контент і особа яка просить про такий контент завжди буде нести відповідальність за вимагання контенту у дитини. 

Усі ці дії караються законом, згідно з Кримінальним кодексом України, Стаття 301-1 - це одержання доступу до дитячої порнографії, її придбання, зберігання, ввезення, перевезення чи інше переміщення, виготовлення, збут і розповсюдження. За такі дії передбачено покарання у виді позбавлення волі від 8 до 12 років.

   Кримінальну відповідальність за даним видом злочинів несуть відповідно до ч. 1 ст. 22 Кримінального кодексу України, усі особи яким до моменту вчинення кримінального правопорушення виповнилось 16 років. 

Водночас особи віком від 11 до 16 у разі вчинення кримінального правопорушення (зокрема виготовлення та поширення оголених фото та відео на яких зображена сама дитина або інша дитина, без примусу чи прохання, або вимагання в іншої дитини таких матеріалів) будуть застосовуватись примусові заходи виховного характеру, відповідно до статті 498 Кримінально-процесуального кодексу України.

У випадках коли дитина молодше 16 років вчинила кримінальне правопорушення, її батьки будуть нести адміністративну відповідальність, а також можуть нести цивільну відповідальність, зокрема у порядку відшкодування моральної та матеріальної шкоди.

За додатковими порадами діти та дорослі завжди можуть звернутися на консультаційну лінію 1545 (далі обрати “3”) – дзвінки безплатні та анонімні, лінія працює цілодобово. А також за консультацією до психолога: https://stop-sexting.in.ua/adult/psykholoh/ 

Що робити дитині, якщо їй хтось надіслав небажані оголені фото або відео (нюдси)?

Якщо хтось без згоди дитини надсилає їй матеріали інтимного характеру - це можна розцінювати як сексуальне насильство (розбещення). Саме тому важливо навчити дітей правильного алгоритму дій: 

Варіант 1: Дитині варто написати співрозмовнику, що такі повідомлення не є нормальними - “це не окей”.

Якщо дитина особисто знає відправника, то варто почати з розмови.Також дитині краще видалити з листування фото чи відео та пояснити, що їй неприємний такий контент і його надсилання є протизаконним. Якщо діалог набиратиме негативних обертів - краще заблокувати співрозмовника. 

Варіант 2: Дитині варто звернутися по допомогу.

Якщо контент надіслала незнайома людина - дитині краще звернутися до дорослих, яким вона довіряє, по допомогу. Дитина не має вирішувати ситуацію самостійно. 

                                               ________________________________________________

Ти як? Аптечка психологічної самодопомоги

    Кожна людина народжується зі здатністю протистояти стресу. Але в наш час цей запас стійкості швидко виснажується через війну та невизначеність. А нам усе ще треба дбати про близьких та працювати на перемогу. В межах Всеукраїнської програми ментального здоров’я «Ти як?», створеної за ініціативою першої леді Олени Зеленської, розроблено Аптечку швидкої психологічної допомоги.

 Як зупинити паніку?

Що робити, якщо нічого не хочеться робити?

Як допомогти близьким впоратися зі стресом?

Відповіді на ці та багато інших запитань є в Аптечці швидкої психологічної допомоги.

    В аптечці зібрані прості вправи для заспокоєння та поради для стійкості. Вона буде корисною всім, хто відчуває емоційне спустошення, втому, напругу в тілі, паніку, злість, сум. А також тим, хто хоче підтримати своїх близьких. Аптечка зроблена в pdf-форматі, тому її легко завантажити на смартфон чи комп’ютер, тримати під рукою та використовувати за необхідності.

    І хоча антистресові вправи не завжди даються з першого разу — не здавайтеся!

Аптечка на сайті https://howareu.com та за прямим посиланням

                            ____________________

Всеукраїнська програма ментального здоров'я
за ініціативою Олени Зеленської                     

    Як трансформувати набутий на війні досвід у силу, коли повертаєшся до цивільного життя? Як взаємодіяти з ветеранами та ветеранками, проявляючи повагу та підтримуючи гідність?
     Куди звертатися за допомогою у питаннях ментального здоров'я як ветерану / ветеранці, так і їхнім родинам?

На цій сторінці зібрана корисна інформація та контакти перевірених надавачів послуг для зручності у поверненні до життя після служби.

https://www.howareu.com/#section-help-child-text

На фоні військового стану діти схильні до емоційного сприйняття інформації не менше, аніж дорослі. Тому, задля спокою дітей, слід наголосити на основних правилах спілкування з дітьми про воєнний стан.

Найголовніше – варто дитині завжди говорити правду, але без паніки та надмірних емоцій. Правильно підібравши слова ви можете психологічно підготувати дитину до звуків серени, вибухів і тд.. Головне – дорослі мають проявляти спокій в очах дитини, в наслідок чого дитина буде відчувати безпеку. У разі, коли батьки починають панікувати. Обговорюватися між собою в присутності дітей власні страхи та переживання, діти починають також боятися та хвилюватись за власне життя та життя рідних.

Дітям з першого класу можна говорити, що батьки до всього готові, якщо скажімо збирають «тривожну валізу».  Можуть пояснити дитині, що все необхідне мають на будь-який випадок. Нагадати, що поряд є укриття, там можна сховатись і бути  в безпеці. .

Стосовно старших діток, наголошуємо, що саме батькам треба в першу чергу фільтрувати новини, які вони черпають з інтернет-простору і правильно визначати, з яких джерел вони беруть відповідну інформацію – аби транслювати дітям лише офіційну і перевірену інформацію.

  Про війну говорити треба. Варто звертатись до історії й казати про те, що Україна у своїй історії вже пережила низку воєн. Можна розповідати спогади родичів. Такі життєві історії дітей можуть заспокоїти.

Не забувайте, що мають бути чіткі правила поведінки. Важливо дитині пояснити, що у ситуації війни ми маємо бути більш обережними, ніж зазвичай.  Треба нагадувати, що не можна піднімати нічого на вулиці – незнайомі речі.

Будьте поряд із дітьми, зараз як ніколи вони потребують уваги та любові дорослих.

Бережіть себе та близьких. Все буде добре!

___________________________________

Відеоролик про медіаграмотність:   https://youtu.be/sDp7qYWoDnk      

Медіаграмотність — сукупність знань, навичок та умінь, що дозволяють людям аналізувати, критично оцінювати і створювати різноманітні повідомлення для різних типів медіа. Окрім того, медіаграмотність передбачає вміння розуміти й аналізувати, як медіа функціонують у суспільстві та який вплив вони мають.

Бути медіаграмотним означає бути спроможним знайти те, що ми шукаємо, вибрати те, що нам потрібно, й визначити, наскільки надійною є ця інформація. Бути медіаграмотним означає бути здатним оптимально використовувати відповідну інформацію, зберігаючи її розумно, й ділитися нею з іншими.

Місія сучасної освіти – допомагати здобувачам освіти вчитися компетентно споживати будь-які повідомлення в мас-медіа та вміти створювати свій власний медіа-продукт.

                     Добірка матеріалів про медіаграмотність

Як розпізнати фейкові новини – інфографіка Міжнародної федерації бібліотечних асоціацій та установ (IFLA), що допоможе виявити неправдиву інформацію.

MediaSapiens – проект з підвищення медіаграмотності споживачів медійного контенту. Сьогодні в Україні потужним медіа-освітнім проектом є «Media Sapiens». Цей проект у 2010 році започаткувала «Телекритика» (зараз – «Детектор медіа») для підвищення медіаграмотності аудиторії. Матеріали сайту допоможуть відрізнити якісну та правдиву інформацію, виявляти маніпулятивні спроби впливу на громадську думку та не піддаватись їм, довідатись про інформаційні права та можливості їх використати. Цим порталом користуються журналісти, активісти, представники телекомпаній, друкованих та електронних медіа та інші, кого цікавить критичний погляд на висвітлення подій. На порталі ви знайдете добірки книг про медіа-освіту, цікаві медіа-дослідження, анонси медіа-подій, тощо.

Медіаосвіта і медіаграмотність – портал, створений на базі онлайн-бібліотеки з медіаосвіти Міжнародного благодійного фонду “Академія української преси”.

 Media IQ – проект із розвитку медіаграмотності та критичного мислення.

Stopfake.org – сайт для перевірки фактів, головна мета якого – перевірка істинності, інформації, посилення медіаграмотності аудиторії і боротьба за чітке розмежування між журналістикою фактів і пропагандою.

Новинна грамотність – онлайн-курс, спрямований на поширення медіаграмотності серед населення в умовах воєнного конфлікту.

МедіаДрайвер – мультимедійний онлайн-посібник, що містить текстову інформацію, інфографіку та відео про різні типи медіа, що допомагають навчитися орієнтується у складних лабіринтах інформації.

Довіряй, але перевіряй. Медіаграмотність в українському суспільстві –  книжка проекту клубу ілюстраторів Pictoric, що містить ілюстрації та тексти журналістів на тему медіаграмотності.

__________________________

Соціальний відеоролик "Ми проти насильства"

         (розроблений національною соціальною сервісною службою України)

https://nssu.gov.ua/domashnye-nasilstvo/inform_karta

__________________________________________________________

Академічна доброчесність

       Академічна доброчесність — це сукупність етичних принципів та визначених законом правил, якими мають керуватися учасники освітнього процесу під час навчання, викладання та провадження наукової (творчої) діяльності з метою забезпечення довіри до результатів навчання та/або наукових (творчих) досягнень. (Стаття 36 проекту Закону України «Про освіту »присвячена академічній доброчесності. ) 

Система та механізми забезпечення академічної доброчесності

Дотримання академічної доброчесності педагогічними працівниками передбачає:

• посилання на джерела інформації у разі використання ідей, розробок, тверджень, відомостей;
• дотримання норм законодавства про авторське право і суміжні права;
• надання достовірної інформації про методики і результати досліджень, джерела використаної інформації та власну педагогічну діяльність;
• контроль за дотриманням академічної доброчесності учнями;
• об’єктивне оцінювання результатів навчання.

Дотримання академічної доброчесності учнями передбачає:

• самостійне виконання навчальних завдань, завдань поточного та підсумкового контролю результатів навчання;
• посилання на джерела інформації у разі використання ідей, розробок, тверджень, відомостей;
• дотримання норм законодавства про авторське право і суміжні права;
• надання достовірної інформації про результати власної навчальної діяльності, використані методики досліджень і джерела інформації.

Порушенням академічної доброчесності вважається:

• академічний плагіат – оприлюднення (частково або повністю) наукових (творчих) результатів, отриманих іншими особами, як результатів власного дослідження (творчості) та/або відтворення опублікованих текстів (оприлюднених творів мистецтва) інших авторів без зазначення авторства;
• самоплагіат – оприлюднення (частково або повністю) власних раніше опублікованих наукових результатів як нових наукових результатів;
• фабрикація – вигадування даних чи фактів, що використовуються в освітньому процесі або наукових дослідженнях;
• фальсифікація – свідома зміна чи модифікація вже наявних даних, що стосуються освітнього процесу чи наукових досліджень;
• списування – виконання письмових робіт із залученням зовнішніх джерел інформації, крім дозволених для використання, зокрема під час оцінювання результатів навчання;
• обман – надання завідомо неправдивої інформації щодо власної освітньої (наукової, творчої) діяльності чи організації освітнього процесу; формами обману є, зокрема, академічний плагіат, самоплагіат, фабрикація, фальсифікація та списування;
• хабарництво – надання (отримання) учасником освітнього процесу чи пропозиція щодо надання (отримання) коштів, майна, послуг, пільг чи будь-яких інших благ матеріального або нематеріального характеру з метою отримання неправомірної переваги в освітньому процесі;
• необ’єктивне оцінювання – свідоме завищення або заниження оцінки результатів навчання здобувачів освіти.

За порушення академічної доброчесності педагогічні працівники закладу освіти можуть бути притягнені до такої академічної відповідальності:

• відмова в присвоєнні або позбавлення присвоєного педагогічного звання, кваліфікаційної категорії;
• позбавлення права брати участь у роботі визначених законом органів чи займати визначені законом посади.

За порушення академічної доброчесності учні можуть бути притягнені до такої академічної відповідальності:

• повторне проходження оцінювання (контрольна робота, іспит, залік тощо);
• повторне проходження відповідного освітнього компонента освітньої програми.

___________________________________________

Умій володіти собою

1. Пам’ятайте: найкращий спосіб боротьби з душевним неспокоєм – постійна зайнятість.
2. Щоб забути свої напасті, намагайся зробити приємне іншим. Роблячи добро іншим, робиш добро собі.
3. Не намагайся змінювати чи перевиховувати інших. Набагато корисливіше і безпечніше зайнятися самовихованням.
   Пам’ятай:кожна людина – така ж яскрава й унікальна індивідуальність, як і ти, приймай її такою, якою вона є. Намагайся знайти в людині позитивні риси, вмій бачити її достоїнства і в стосунках з нею спробуй опиратись саме на ці якості.
4. Май мужність від щирого серця визнавати свої помилки.
5. Вчися володіти собою! Гнів, дратівливість, злість спотворюють людину. Егоїзм – джерело багатьох конфліктів. Виховуй в собі терпіння, пам’ятай, що «рана заживає поступово».
6. Будь-яка справа починається з першого кроку! Пам’ятай: перешкоди нам даються задля нашого розвитку.
7. Людина, має необмежені можливості самовдосконалення, причому в усіх галузях своєї життедіяльності.
8. Будь толерантною особистістю.

Кілька порад батькам

із формування у дітей адекватної самооцінки

• Не оберігайте дитину від повсякденних справ,не прагніть вирішувати за неї всі проблеми, але і не перевантажуйте її тим, що їй непосильно. Нехай дитина виконує доступні їй завдання і одержує задоволення від зробленого.
• Не перехвалюйте дитини, але ї не забувайте заохочувати її, коли вона цього заслуговує.
• Заохочуйте в дитині ініціативу. Нехай вона буде лідером усіх починань, але також покажіть, що інші можуть бути краще її.
• Не забувайте заохочувати інших у присутності дитини. підкресліть достоїнства іншого і покажіть, що ваша дитина також може досягти цього.
• Показуйте своїм прикладом адекватність ставлення до успіхів і невдач. Оцінюйте у голос свої можливості й результати справи.
• Не порівнюйте дитини з іншими дітьми. Порівнюйте її із самою собою (тією, якою вона була вчора чи, можливо, буде завтра).

Методичні рекомендації щодо надання  психологічної допомоги учням, які стали жертвами насильства, булінгу

У 2019 року вступили в силу норми закону «Про внесення змін до деяких законодавчих актів України щодо протидії булінгу (цькуванню)», який визначає поняття булінгу. Булінг (bullying, від анг. bully – хуліган, забіяка) (цькування) — це діяння (дії або бездіяльність) учасників освітнього процесу, які полягають у психологічному, фізичному, економічному, сексуальному насильстві, у тому числі із застосуванням засобів електронних комунікацій, що вчиняються стосовно малолітньої чи неповнолітньої особи та (або) такою особою стосовно інших учасників освітнього процесу, внаслідок чого могла бути чи була заподіяна шкода психічному або фізичному здоров’ю потерпілого.

Які ознаки булінгу?

Типовими ознаками булінгу є:

• систематичність (повторюваність) діяння;
• наявність сторін – кривдник (булер), потерпілий (жертва булінгу), спостерігачі;
• наслідки у вигляді психічної та/або фізичної шкоди, приниження, страху, тривоги, підпорядкування потерпілого інтересам кривдника, та/або спричинення соціальної ізоляції потерпілого.

Які є види булінгу ?

Людину, яку вибрали жертвою, намагаються принизити, залякати, ізолювати від інших різними способами. Найпоширенішими видами булінґу є:

• фізичний(штовхання, підніжки, зачіпання, бійки, стусани, ляпаси, нанесення тілесних пошкоджень);
• психологічний(принизливі погляди, жести, образливі рухи тіла, міміка обличчя, поширення образливих чуток, ізоляція, ігнорування, погрози, жарти, маніпуляції, шантаж);
• економічний(крадіжки, пошкодження чи знищення одягу та інших особистих речей, вимагання грошей);
• сексуальний(принизливі погляди, жести, образливі рухи тіла, прізвиська та образи сексуального характеру, зйомки у переодягальнях, поширення образливих чуток, сексуальні погрози, жарти);
• кібербулінг(приниження за допомогою мобільних телефонів, Інтернету, інших електронних пристроїв).

Як відрізнити звичайний конфлікт від булінгу?

Варто пам’ятати, що не кожен конфлікт є булінгом. Цькування — це тривалі, повторювані дії, а одинична сутичка між учасниками таким не може вважатися. Наприклад, якщо друзі посварилися та побилися чи діти разом весело штовхалися, але одна із них впала і забилася — це не вважається булінгом. Проте, якщо однолітки на чолі з булером регулярно насміхалися, принижували або ховали та кидали речі дитини, штовхали, не вперше нецензурно обзивали та били, викладали в соцмережі непристойні чи відфотошоплені знімки дитини – потрібно негайно діяти!

Що робити, якщо ваша дитина стала жертвою булінгу?

• Зберігайте спокій, будьте терплячими, не потрібно тиснути на дитину.
• Поговоріть з дитиною, дайте їй зрозуміти, що ви не звинувачуєте її в ситуації, що склалася, готові її вислухати і допомогти.
• Запитайте, яка саме допомога може знадобитися дитині, запропонуйте свій варіант вирішення ситуації.
• Поясніть дитині, до кого вона може звернутися за допомогою у разі цькування (психолог, вчителі, керівництво школи, старші учні, батьки інших дітей, охорона, поліція).
• Повідомте керівництво навчального закладу про ситуацію, що склалася, і вимагайте належного її урегулювання.
• Підтримайте дитину в налагодженні стосунків з однолітками та підготуйте її до того, що вирішення проблеми булінгу може потребувати певного часу.

У разі, якщо вирішити ситуацію з булінгом на рівні школи не вдається – повідомте поліцію!

Що робити, якщо ви стали свідком булінгу?

• Втрутитися і припинити цькування – булінг не слід ігнорувати.
• Зайняти нейтральну позицію в суперечці – обидві сторони конфлікту потребують допомоги.
• Пояснити, які саме дії вважаєте булінгом і чому їх варто припинити.
• Уникати в спілкуванні слів «жертва» та «агресор», аби запобігти тавруванню і розподілу ролей.
• Повідомити керівництво навчального закладу про ситуацію, що склалася, і вимагати вжити заходів щодо припинення цькування.

Ситуації з фізичним насильством потребують негайного втручання!

Що робити, якщо ваша дитина агресор?

• Відверто поговоріть з дитиною про те, що відбувається, з’ясуйте мотивацію її поведінки.
• Уважно вислухайте дитину, з повагою поставтеся до її слів.
• Поясніть дитині, що її дії можуть бути визнані насильством, за вчинення якого настає відповідальність.
• Чітко і наполегливо попросіть дитину припинити таку поведінку, але не погрожуйте обмеженнями і покараннями. Повідомте їй, що будете спостерігати за її поведінкою.
• Зверніться до шкільного психолога і проконсультуйтеся щодо поведінки своєї дитини під час занять – агресивна поведінка і прояви насильства можуть бути ознакою серйозних емоційних проблем.

Яка роль відведена педагогічним працівникам у запобіганні та протидії булінгу?

Керівник закладу освіти зобов’язаний створити у закладі освіти безпечне освітнє середовище, вільне від насильства та булінгу. Крім того, керівник:

• розробляє, затверджує та оприлюднює план заходів, спрямованих на запобігання та протидію булінгу (цькуванню) в закладі освіти;
• розглядає заяви про випадки булінгу (цькування) та видає рішення про проведення розслідування;
• вживає відповідних заходів реагування;
• забезпечує виконання заходів для надання соціальних та психолого-педагогічних послуг учням, які вчинили булінг, стали його свідками або постраждали від булінгу (цькування);
• повідомляє органам Національної поліції України та службі у справах дітей про випадки булінгу (цькування) в закладі освіти.

Також Закон зобов’язує педагогічних працівників негайно повідомляти керівників закладів освіти про виявлені факти булінгу (цькування) серед школярів.

Яка відповідальність за вчинення булінгу?

До прийняття змін до законів щодо протидії булінгу (цькуванню) відповідальності за його вчинення в Україні не існувало. З прийняттям нового закону було запроваджено адміністративну відповідальність. Відтепер вчинення булінгу (цькування) стосовно малолітньої чи неповнолітньої особи або такою особою стосовно інших учасників освітнього процесу карається штрафом від 850 до 1700 грн або громадськими роботами від 20 до 40 годин.

Такі діяння, вчинені повторно протягом року після або групою осіб караються штрафом у розмірі від 1700 до 3400 грн або громадськими роботами на строк від 40 до 60 годин.

У разі вчинення булінгу (цькування) неповнолітніми до 16 років, відповідатимуть його батьки або особи, що їх заміняють. До них застосовуватимуть покарання у вигляді штрафу від 850 до 1700 грн або громадські роботи на строк від 20 до 40 годин.

Окремо передбачена відповідальність за приховування фактів булінгу (цькування). Якщо керівник закладу освіти не повідомить органи Національної поліції України про відомі йому випадки цькування серед учнів, до нього буде застосоване покарання у вигляді штрафу від 850 до 1700 грн або виправних робіт до одного місяця з відрахуванням до 20 % заробітку.

Куди звертатися за більш детальною консультацією та роз’ясненнями?

Якщо у вас залишились питання з данного приводу, будь ласка, телефонуйте до контакт-центру системи безоплатної правової допомоги за номером 0 (800) 213 103, цілодобово та безкоштовно в межах України. В центрах та бюро надання безоплатної правової допомоги по всій Україні ви можете отримати юридичну консультацію та правовий захист.

Якщо дитині необхідна психологічна допомога – зверніться на Національну дитячу «гарячу лінію» для дітей та батьків з питань захисту прав дітей за номером 116-111.

Коронавірус. Практичні поради та корисні ресурси

Коронавіруси — це велика родина респіраторних вірусів, які можуть спричиняти захворювання різного ступеню тяжкості: від звичайної застуди до тяжкого гострого респіраторного синдрому. Захворювання, яке викликав новий коронавірус, називається COVID-1

Як відомо, самоізоляція – найефективніший спосіб боротьби з поширенням коронавірусної інфекції. А ще помічною є перевірена інформація, знання простих речей, які рятують.

Наразі відомо, що COVID-19 передається краплинним та контактним шляхами.

                                     ПРОСТІ РЕЧІ, ЩО УБЕЗПЕЧУЮТЬ

1. Регулярно та ретельно мити руки з милом – упродовж 20-40 секунд або обробляти дезінфікуючими для рук спиртовмісними (від 60%) засобами
2. Не торкатися брудними руками своїх очей, носа та рота
3. Уникати місць скупчення людей
4. Повноцінне харчування, здоровий сон, фізичні вправи та водний баланс організму
5. Термічно обробляти продукти
6. Не їсти сире м’ясо, м’ясні субпродукти та яйця
7. Уникати контактів з людьми, у яких є ознаки захворювання. Мінімальна дистанція — 1,5 метра 
8. Намагатись уникати контактів з тваринами, після контакту обов’язково потрібно мити руки 

Як впоратися зі стресом на карантині?

    Доброго дня!
     В умовах обмежень викликаних карантином, інформаційним полем яке нас оточує, ситуацією подальшої невизначеності, всі ми переживаємо стрес. Звичайно, у кожного він проявляється по різному. У когось підвищується тривожність, з’являється хвилювання, страхи, хтось стає більш замкнутим, у когось порушується сон, хтось зовні залишається спокійним, а деякі люди заперечуються, або применшують наявність небезпеки. Це все нормально, це все особливості нашої поведінки під час стресових ситуацій.
     І, мабуть, у більшості з нас є прийоми, які ми використовуємо, щоб справитися з стресом, напруженням, хвилюванням, страхами. Завдяки інтернету, в останні тижні ми дізналися і про нові, поповнивши свої скарбнички.
    Для боротьби зі стресом, хвилюванням і просто для покращення настрою, ви можете використовувати наступні вправи :

     М’язова релаксація.
   Допомагає не лише справлятися зі стресом, але й розслабитися. Також цю вправу корисно використовувати перед сном.
   Ляжте так, щоб вам було зручно.  Спробуйте заспокоїтися і відчути своє тіло. Дихайте рівномірно.  Зробіть повільний глибокий вдих напружуючи м’язи голови та обличчя.  Зберігайте напруження 2-3 секунди, після чого повільно видихніть і розслабте м’язи.
    Знову зробіть глибокий вдих і напружте м’язи шиї, затримайте напруження на кілька секунд, видих-розслаблення.
  Далі так само повторюємо для плечей, передпліч, кистей рук, спини, живота, сідниць, стегон,гомілок, стопи.  По черзі напружуємо і розслабляємо кожну групу м’язів, не забуваючи про дихання. Вкінці глибоко вдихніть напруживши все тіло на кілька секунд і після цього розслабтеся. Побудьте в цьому розслабленому стані.       

    Малювання і прийоми арт-терапії
   Справлятися з хвилюванням, страхами і стресами добре допомагає малювання.
  Малюйте, навіть якщо думаєте, що не вмієте цього робити. Ви ж не несете свій малюнок на виставку )))
  Що малювати? Теми можуть бути різними.
Можна намалювати образ свого страху, того що лякає, хвилює. Спробуйте задати цьому форму у своєму малюнку.  Подивіться, як воно виглядає
    Після цього ви можете символічно подолати це, наприклад домалювавши на малюнку те, що переможе ваш страх, наприклад клітку, ланцюг, того, хто охоронятиме вас і допомагатиме, або й просто прикрасити об’єкт страху і зробивши його не страшним. Також малюнок, якщо вам хочеться, можна порізати, порвати, або спалити (звичайно дотримуючись пожежної безпеки).

  Також можна розмальовувати розмальовки-антистреси.
Хорошим варіантом буде розмальовування мандал. Це допоможе не лише розслабитися, але й краще відчути себе, наповнитися енергією. Знайти їх варіанти можна в інтернеті.
      Ще одним варіантом боротьби зі стресами, стане ліплення. Тут можна використовувати пластилін, тісто, глину. Ви так само можете виліпити те, що вас хвилює, а потім «перемогти» його.
     Якщо вам подобається – пишіть. Це можуть бути вірші, розповіді, роздуми.    Творчість – це прекрасний спосіб боротьби зі стресом. (До речі, для декого творчість – це приготування нових страв, випічки і тп)
      Методи візуалізації. Допомагають заспокоїтися і розслабитися.
    Знайдіть для себе зручне спокійне місце, де вас не турбуватимуть (або турбуватимуть найменше), можна ввімкнути легку тиху музику. Прийміть зручну позу. Для цього сядьте або ляжте так, щоб вам було зручно, а в тілі було мінімум напруження.
     Закрийте очі і розслабтеся. Уявіть місце, де вам хороше і добре, де ви захищені і спокійні. Це може бути поле, ліс, сад, озеро, берег моря, гори…
    Подивіться навкруги, розгляньте все що вас оточує. Яка навколо вас трава, небо, пейзажі, спробуйте відчути його запах, вдихніть на повні груди. Прогуляйтеся цим місцем. Тут добре і затишно, тут ніщо вас не хвилює.
    Побудьте в цьому місці певний час, а потім зробіть кілька вдихів видихів і відкрийте очі.
   Ви можете використовувати цей метод протягом дня, коли хочеться розслабитися або заспокоїтися.
             Танцюйте
   Танці є хорошим варіантом скинути негативну енергію, в тому числі і психічне напруження. Адже наше тіло і психіка пов’язані. А в умовах недостатньої рухової активності, вони знімуть і фізичну напругу.
   Танцюйте з рідними, дітьми, або якщо соромитеся, що на вас дивитимуться, домовтеся щоб вас не турбували, підіть за можливості) в іншу кімнату і танцюйте там під ритмічну музику наодинці, або перед дзеркалом.
   Танцюйте так, як вам захочеться, використовуйте різноманітні, в тому числі і придумані вами рухи, задійте все тіло.
   Також можна використовувати відео з танцями, які є на Ютубі.
 

            Що робити коли переповнюють негативні емоції чи агресія?

Якщо не знаєте, як виразити негативні емоції, чи агресію, які вас переповнюють, спробуйте побити подушку або велику м’яку іграшку.
   Якщо є м’які паралонові бити – можете використати їх. Якщо ви наодинці, то можете використати порожні пластикові пляшки. Звук від них, що супроводжує удар,допомагатиме швидшому виходу агресії.

Також можна повісити на стіні Дартс (мішень з дротиками)  і кидати дротики в мішень. Це теж допомагає знизити напруження і агресію.
 

                                             Якщо вас хвилює невизначеність
  Дотримуйтеся розпорядку дня. Складіть для себе щоденні плани, план на тиждень, місяць, рік.
   Виконайте наступну вправу.
Виберіть спокійне місце, де вам буде зручно і де вас не турбуватимуть.
Уявіть, що з цього моменту пройшло 5 років. І ви з майбутнього (скажімо з 2025 року) пишете листа собі теперішній/ -ньому.
Напишіть, як ви живете, що сталося з вами за ці 5 років, що ви пережили, як змінилося ваше життя. Дайте з позиції майбутнього, собі теперішньому кілька порад. Закінчіть листа якоюсь ключовою фразою.
Потім «поверніться» в теперішній час і прочитайте уже з сучасної позиції цей лист з майбутнього.

                                   Також дотримуйтеся наступних порад:

Пам’ятайте про особисті кордони!
     Перебуваючи довгий час в обмеженому просторі  стає актуальною проблема порушення особистих кордонів. Це не лише відстань між людьми, але й можливість усамітнитися, займатися улюбленими справами, користуватися своїми речами, власним особистим простором. Стукайте в двері, коли заходите в іншу кімнату, питайте дозволу, коли берете чужі речі, навіть якщо це речі ваших дітей. Так ви привчаєте їх поважати кордони інших, в тому числі і ваші.
    Обговоріть з близькими ці моменти, щоб у кожного був свій вільний простір. При цьому намагайтеся дійти до результату, який влаштує всіх.

    Ефективно розподіляйте час, щоб працювати без виснаження.
Можна використовувати правило «8 годин»: 8 годин — час для роботи (з урахуванням гнучкого формату), 8 годин — час для відпочинку та особистих справ, 8 годин — для сну. Обов’язково дотримуйтеся режиму харчування, питного режиму (не менше 1,5-2 літрів чистої питної води за добу), режиму відпочинку і сну.
     Працюючи дистанційно за комп’ютером, робіть щогодини перерви на 10-15 хвилин, це допоможе зменшити навантаження на очі, а також шию і спину, адже вони в першу чергу страждають від довгого сидіння за монітором.

   Фільтруйте інформацію, яку ви отримуєте. Навчайтесь медіа грамотності. Менше читайте стрічку ФБ, адже там багато фейків, неправдивих новин і постів спеціально створених для того, щоб маніпулювати, викликати в людей емоції і нагнітати ситуацію.
   Звичайно, дуже важливо отримувати точну та своєчасну інформацію про охорону здоров’я щодо пандемії COVID-19, але масована інформаційна атака та вал ненадійної інформації в засобах масової інформації може призвести до посилення почуття страху та тривоги.

 Користуйтеся перевіреними джерелами і каналами новин! А взагалі, психологи рекомендують обмежувати час, проведений у новинах та соціальних мережах та поєднувати його з іншими видами діяльності.
Зауважте, що новини та ток-шоу часто можуть роздмухувати паніку. Оперуйте цифрами, перевіряйте інформацію та ставтеся критично до джерел з яких до вас доходять данні

Дотримуйтеся розпорядку дня!
Так, насправді це важливо і для дорослих, а не лише для дітей!
Дотримання розпорядку дня може допомогти дорослим і дітям зберегти почуття впорядкованості та мети у своєму житті, незважаючи на новизну ізоляції та карантину. Намагайтеся включити регулярні щоденні заходи, такі як робота, вправи чи навчання, навіть якщо вони повинні виконуватися віддалено. За необхідності інтегруйте інші здорові розваги.

    Залишайтеся на зв’язку і спілкуйтеся з іншими!
Спілкуйтеся  з друзями, знайомими. В умовах обмежень можна користуватися не лише телефонним зв’язком, але й скапом, що допоможе не лише чути, але й бачити співрозмовника
  Якщо вам стає сумно або тривожно, використовуйте ці розмови як можливість обговорити свій досвід і пов'язані емоції. Поділіться з друзями, як ви справляєтесь зі стресом, спитайте, що для цього роблять вони. Просто поговоріть, про те що відчуваєте.

  Домашні тварини – ще один помічник у цій боротьбі
Якщо ви живете із домашнім улюбленцем, то прямо зараз почухайте його за вушком  ;) Втім до контактів із тваринами також потрібно ставитися з обачністю та вживати усіх необхідних гігієнічних процедур, аби убезпечити себе та пухнастого друга.
   

Ведіть здоровий спосіб життя
   Висипайтеся, добре харчуйтеся та займайтеся фізичними вправами у вашому домі, якщо ви маєте для цього можливості. Якщо не маєте – створіть їх. Намагайтеся уникати вживання алкоголю чи наркотиків як способу впоратися зі стресами ізоляції та карантину. При необхідності розгляньте дистанційні варіанти психотерапії. Якщо у вас вже є психолог, зверніться до нього, щоб дізнатися, чи можете ви продовжувати сеанси, використовуючи телефонний зв’язок чи відео-месенжери.
   Ну і, звичайно, зберігайте позитивний настрій, пийте менше кави, адже вона може не лише збуджувати, але й провокувати прискорене серцебиття, яке наш мозок сприймає за хвилювання і тривогу, підтримуйте почуття гумору, дивіться легкі фільми і комедії. Карантин – це всього лише один із моментів нашого життя, яке триває і далі.

 Кілька порад батькам,

аби їхня дитина легше та швидше адаптувалася в школі

   Перший місяць у школі психологи називають періодом гострої адаптації. У цей час дитина намагається зрозуміти, що таке школа, і визначити, де її місце в шкільному житті. Упродовж наступних двох —трьох місяців починають формуватися перші шкільні звички, уявлення про себе як про успішного або неуспішного учня.

    Досвідчені мами радять батькам майбутніх першокласників і першокласниць, якщо є така можливість, узяти відпустку у вересні. Коли дитина знає, що мама вдома, «під боком», це допоможе їй швидше і легше адаптуватися до шкільного життя. Але навіть якщо ви ходитимете на роботу, ви все ж можете зробити дуже багато.

   Безумовно, найкращим профілактичним засобом збереження психічного здоров'я в період адаптації до школи є добре ставлення батьків до дітей, розуміння їхнього внутрішнього світу, проблем, переживань. Відомо, що не існує готових рецептів та моделей виховання, які можна просто взяти і без змін "прикласти" до своєї дитини. Але не дивлячись на це, можна дати деякі рекомендації з полегшення процесу адаптації дітей до школи:

· повірте в унікальність та неповторність власної дитини.

· дозвольте дитині бути самою собою, з своїми недоліками.

· не соромтесь демонструвати дитині свою любов, дайте їй зрозуміти, що будете її любити за будь-яких обставин.

· не бійтесь "залюбити" свою дитину, беріть її на коліна, дивіться їй в очі, обіймайте та цілуйте коли, вона того бажає.

· в якості виховного впливу використовуйте частіше ласку та заохочення, ніж покарання та осудження.

· намагайтесь, щоб Ваша любов не перетворилась на вседозволеність та бездоглядність.   Встановіть чіткі межі та заборони.

· не поспішайте звертатись до покарань. Намагайтесь впливати на дитину проханнями – це самий ефективний спосіб давати їй інструкції.

«16 днів проти насильства»: що включають та чому це важливо

   Найвищою цінністю будь — якої держави, у тому числі й України, є людина, її життя і здоров’я, честь, і гідність, недоторканність та безпека. Життєве неблагополуччя може бути спричинене різними факторами, зокрема перебування людини у ситуації торгівлі людьми або ж у зв’язку із вчиненням насильства в сім’ї.

   З метою привернення уваги до актуальних для українського суспільства проблем подолання насильства в сім’ї та протидії торгівлі людьми проводиться акція «16 днів проти насильства». Мета акції — привернути увагу громадськості до проблеми насильства в сім’ї щодо жінок, жорстокого поводження з дітьми, рівних прав чоловіків та жінок, а також збільшити розуміння та обізнаність про проблему насильства та шляхи її вирішення, сприяти утвердженню ненасильницької ідеології в українському суспільстві.

   Упродовж 16 днів, з 25 листопада до 10 грудня, акцентується увага на важливості подолання будь-яких форм насильства у громадській чи приватній сферах, що є порушенням прав людини.

Дати початку та завершення акції вибрані не випадково, вони створюють символічний ланцюжок:

25 листопада — Міжнародний день боротьби з насильством щодо жінок,

29 листопада — Міжнародний день захисників прав жінок,

1 грудня — Міжнародний день боротьби зі СНІДом,

2 грудня — Міжнародний день за відміну рабства,

3 грудня — Міжнародний день людей з обмеженими фізичними можливостями,

5 грудня — Міжнародний день волонтера,

9 грудня — Міжнародний день боротьби з корупцією,

10 грудня — Міжнародний день прав людини.

    Насильство в сім’ї — це результат свідомих агресивних дій одного члена сім’ї щодо іншого. Насправді правопорушники втрачають контроль в результаті внутрішнього психічного та психологічного розладу; «причина», яка провокує насильницьку поведінку, не має великого значення.

   Насильство в сім’ї є однією з найактуальніших соціальних проблем, з якою зустрічається велика кількість населення. Нині Україна потерпає від жорстокої соціальної і моральної кризи, що, в першу чергу, породжені нестабільною економічною ситуацією. Сімейне насильство в Україні усе ще залишається латентним явищем, яке виходить на поверхню тільки тоді, коли приховати проблему вже неможливо.

   У законі України «Про запобігання та протидію домашньому насильству» (2017) визначаються форми домашнього насильства:

• фізичне насильство — форма домашнього насильства, що включає ляпаси, стусани, штовхання, щипання, шмагання, кусання, а також незаконне позбавлення волі, нанесення побоїв, мордування, заподіяння тілесних ушкоджень різного ступеня тяжкості, залишення в небезпеці, ненадання допомоги особі, яка перебуває в небезпечному для життя стані, заподіяння смерті, вчинення інших правопорушень насильницького характеру.
• сексуальне насильство — форма домашнього насильства, що включає будь-які діяння сексуального характеру, вчинені стосовно повнолітньої особи без її згоди або стосовно дитини незалежно від її згоди, або в присутності дитини, примушування до акту сексуального характеру з третьою особою, а також інші правопорушення проти статевої свободи чи статевої недоторканості особи, у тому числі вчинені стосовно дитини або в її присутності;
• психологічне насильство — форма домашнього насильства, що включає словесні образи, погрози, у тому числі щодо третіх осіб, приниження, переслідування, залякування, інші діяння, спрямовані на обмеження волевиявлення особи, контроль у репродуктивній сфері, якщо такі дії або бездіяльність викликали у постраждалої особи побоювання за свою безпеку чи безпеку третіх осіб, спричинили емоційну невпевненість, нездатність захистити себе або завдали шкоди психічному здоров’ю особи;
• економічне насильство — форма домашнього насильства, що включає умисне позбавлення житла, їжі, одягу, іншого майна, коштів чи документів або можливості користуватися ними, залишення без догляду чи піклування, перешкоджання в отриманні необхідних послуг з лікування чи реабілітації, заборону працювати, примушування до праці, заборону навчатися та інші правопорушення економічного характеру.

Якщо ви чи ваші рідні стали жертвами насильства, пам’ятайте: за допомогою завжди можна звернутися!

                                                   Пам’ятка здобувачам освіти

1. Пам’ятайте, що насильство над вами, здійснене вашими батьками, не є нормою життя. Насилля — неприпустима річ у стосунках людей.

2. У сім’ї ви маєте право на те, щоб до вас ставилися з повагою, не ображали.

3. Пам’ятайте необхідні правила безпеки: зокрема, не варто тут же кидатися на допомогу, коли тато б’є маму, особливо коли він — з небезпечними предметами в руках; ваше завдання — якомога швидше сховатися, залишити домівку взагалі — на допомогу покличте дорослих, які краще знають, як діяти за таких обставин.

4. Ви маєте право на захист, якщо навіть найрідніші люди принижують вашу гідність.

5. Поділіться своїми проблемами з викладачем, класним керівником, психологом, зверніться до поліції.

6. Не вірте у погрози з боку кривдників.

7. Ви маєте право висловлювати і відстоювати свою думку. Чітко і однозначно висловлюйте осуд щодо насильницької поведінки взагалі.

8. Знайте, коли вас постійно контролюють, принижують, примушують до чогось, використовують в спілкуванні з вами лайливі слова — це насильство.

9. Не вважайте, що ви заслужили на таке ставлення з боку дорослих. Ніхто, в тому числі ваші батьки, рідні, не мають права принижувати вас, поводитися жорстоко стосовно дитини — це карається законом.

10. Навчиться розрізняти поняття «добро» і «зло». Все, що принижує людську гідність — є зло, все, що звеличує гідність людини — добро.

                                                               Домашнє насильство

   Домашнє насильство – дії або бездіяльність фізичного, сексуального, психологічного або економічного насильства, що вчиняються в сім’ї чи в межах місця проживання або між родичами, або між колишнім чи теперішнім подружжям, або між іншими особами, які спільно проживають (проживали) однією сім’єю, але не перебувають (не перебували) у родинних відносинах чи у шлюбі між собою, незалежно від того, чи проживає (проживала) особа, яка вчинила домашнє насильство, у тому самому місці, що й постраждала особа, а також погрози вчинення таких діянь.

     Якщо раніше домашнім насильством вважались інциденти у подружжі, то тепер розширюється коло осіб. До нього тепер відносять колишнього чоловіка/дружину, громадянські шлюби (спільне проживання без реєстрації). Розширене коло осіб, яких визнають кривдниками: прийомні батьки, особи, які спільно проживають чи проживали в одній родині, рідні брати, сестри, опікуни й інші родичі – дядько, тітка, племінниці, двоюрідні брати, сестри, двоюрідні дідусі та бабусі. 

   Дуже часто про психологічне насильство кажуть, що «це просто сварка», «це просто ревнощі» і «це нормально», але це ненормально. Те, що принижує честь та гідність особи, це і є насильство.

Доводити такі види насильства можна через свідків (сусідів, родичів) і викликаючи поліцію.

   Якщо раніше за домашнє насильство була виключно адміністративна відповідальність, то тепер вводиться кримінальна відповідальність окремим законом, який підписав президент в січні 2019 року

 За кожен з видів насильства передбачена різна відповідальність.

Якщо узагальнити, покарання можуть бути такі: громадські роботи на строк від 150 до 240 годин, арешт на термін до шести місяців, обмеження волі на термін до п’яти років або позбавлення волі на термін до двох років.

   Позбавлення волі – це за систематичне вчинення насильства, за насильство щодо дітей, особливо малолітніх.

   Закон передбачає можливість відокремити кривдника від жертви. Для цього є: терміновий заборонний припис і обмежувальний припис.

  Заборонний припис виноситься Національною поліцією як реакція на факт домашнього насильства, виноситься терміново, діє до 10 днів, але його можна продовжити через суд до півроку. Обмежувальний припис діє від 1 до 6 місяців, і його видає лише суд. 

   Кривднику забороняють перебувати в місці спільного проживання, навіть якщо це його помешкання, обмежують спілкування із постраждалою дитиною, забороняють наближатися на певну відстань до роботи, місця проживання.

                         Чи дитина може поскаржитися на насильство?

Так, цілком.  Щодо дітей – вони тепер вважаються жертвою насильства й у тому разі, якщо були присутні при таких сценах вдома.

До того ж, вчителі, медсестри, лікарі повинні будуть повідомляти в поліцію про підозри, що щодо дитини вчиняється насильство.

Як запобігти стресу у дітей?

У своїй книзі "Стрес без дистресу" відомий канадський психолог Ганс Сельє говорить, що помірний рівень тривоги (стрес) навіть корисний, тим  що активізує, концентрує, допомагає людині швидше і краще адаптуватися до нових обставин або вимог, що висуває нам життя. Проте коли цей рівень стає дуже – це перетворюється у дистрес, що навпаки, знижує адаптаційні можливості людини і приводить до фрустрацій, психічного виснаження. У кожної людини цей рівень дуже  індивідуальний. І у  дітей ТЕЖ!

Ми всі поспішаємо за чудесами

Пам'ятаєте слова з пісні: "Ми всі поспішаємо за чудесами"? ..

 Здається, що ми, звичайні божевільні батьки, поспішаємо якомога раніше викреслити слово "чудо" з життя дитини. В одному дитячому садку навіть кажуть, що дитинство - це до двох років, потім починається робота над майбутнім. І ми поспішаємо віддати свою дитину на всі секції відразу. Правда, як же без англійської, без музики, без спорту? І ми починаємо планомірно розвивати свою дитину, додаючи до шкільної програми курси, секції, студії, клуби. Хочеш гуляти? Обов'язково підемо. Але через 54 хвилини. А зараз у нас творчий розвиток. Ми будемо 18 хвилин читати, 22 хвилини малювати і 14 хвилин слухати музику ...

Звичайно, хочеться, щоб дитина була розвинений не гірше "Олі, яка від нас на 3 місяці старша, а вже знає 75 англійських слів", або "Петрика, який старший за нас лише на місяць, але вже читає і рахує до 10"!

А маля, як і слід було очікувати, не витримує ритму (бо він у вас ніжний і вразливий, у нього не сталева нервова система), заробляє собі психо-емоційне перенапруження, яке ви намагаєтеся зняти, тягаючи малюка по лікарях в перервах між заняттями в школі, фігурним катанням і англійською. Що ж робити, адже від інтенсивних навчальних програм нікуди не дінешся? Прагнення сучасних мам дати дитині якомога більше знань цілком зрозуміло

А тим часом…

Тим часом перевантажені заняттями діти часто схильні до стресу, і подібне психо-емоційне перенапруження може викликати у дитини дуже серйозні розлади. Наприклад, депресії, страхи, нервові тики, порушення самооцінки, інфантилізм і т.д. Список, на жаль, довгий. Ви повинні бути уважними, якщо бачите різку зміну у поведінці дитини: малюк стає примхливим і некерованим, не хоче йти в школу або дитячий садок, здається напруженим або переляканим, замкнутим, скаржиться на болі, які не може діагностувати лікар. Іноді діти 3-5 років можуть повернутися до соски або знову виникає проблема "мокрою ліжечка".

Якщо ці проблеми тривають довгий час, або ж у дитини є якісь з наступних симптомів: неспокійний сон, говоріння або ходіння уві сні, часте моргання,  малюк багато плаче, часто буває в поганому настрої, не вміє грати з іншими дітьми, не вміє концентруватися, почав заїкатися - обов'язково зверніться до психолога.

Особливо уважними до дитини треба бути, коли в родині відбуваються якісь зміни (народження другого-третього малюка, розлучення, переїзд), або зміни відбуваються в житті самої дитини (наприклад, він змінив школу або садок).

Шкільні роки чудові

Потенційно стресовий період, через який проходять всі діти, - це "перший раз у перший клас". Дитячі лікарі навіть помітили, що до кінця першої чверті навчання деякі першокласники худнуть, починають скаржитися на головні болі, стають примхливими. У цей час дитині потрібно допомогти впоратися не тільки з психологічної, але і з фізичним навантаженням - адже йому треба цілий урок сидіти в одній позі. Звичайно, краще звикнути до такого графіку до початку навчального року.

До школи взагалі краще підготуватися заздалегідь. І не тільки навчитися читати і писати. Це потенційно стресовий подія дитина перенесе краще, якщо він буде знати, що і як має відбуватися. Розкажіть, які правила поведінки в школі, як проходять заняття, що можна і чого не можна робити. І не вимагайте від малюка тільки хороших оцінок і відмінної поведінки.

Кращі ліки проти стресу

Високі очікування батьків - один з факторів, які часто викликають стрес. Звичайно, це стосується не тільки школи, але і всіх додаткових занять. У той же час ніхто не допоможе дитині краще, ніж його власні батьки. Саме їх моральна підтримка - це найкращі ліки проти стресу. Будьте уважними до малюка і не забувайте говорити йому про те, як ви його любите, і який він сильний і розумний.

Кілька порад

• Відпочинок, розваги і розвантаження є важливою людською потребою.
• Дайте дитині побути "з самим собою".
• Вчіть її правильно "випускати пару".
• Рамкування дитини дозволить їй швидше і краще адаптуватися у соціумі.
• Незадоволення треба висловлювати. Тактовно.
• "Ні" теж треба ВМІТИ говорити.
• Діти, яких ми любимо, заслуговують розмови, а не мовчанки.
• Робіть те, що у ваших силах- решту залишіть іншим.
• Немає дітей "хороших" і "поганих" - вони "різнобарвні".
• Безпідставні очікування породжують незадоволення , а воно вбиває любов.
• Більшість проблем можна розв'язати. Деякі зникають самі.
• Уникайте слова "мусиш", "можеш"  дає більше шансів бути щасливим.

ЖИТТЯ НЕ Є СПРАВЕДЛИВИМ, ОДНАК СВОЇМИ ДІЯМИ

МИ МОЖЕМО ЗРОБИТИ ЙОГО КРАЩИМ!

Що робить нас щасливими?

                         Добірка цікавих фактів про відчуття щастя.

1. Щастя впливає на ваш імунітет. Вчені довели, що позитивно налаштовані люди рідше хворіють.

2. Роблячи добро іншим, ми стаємо щасливішими. Не забувайте: добрі справи — найшвидший спосіб стати щасливим.

3. Вчені вважають, що «ген щастя» може передаватись спадково, від матері до дитини.

4. Аромат квітів робить нас щасливішими. Зокрема, доведено, люди, які працюють з квітами, в середньому втричі щасливіші.

5. Щастя залежить від кольорів, які нас оточують. Зокрема, тьмяні і сірі кольори безпосередньо впливають на наш настрій і світосприйняття. Вчені вважають, «найщасливіший» колір — жовтий.

6. Щастя знеболює. Доведено, що оптимісти рідше страждають на головний біль.

7. Свіже повітря робить нас щасливими. Знаходитись біля води у теплу погоду — ось рецепт щастя.

8. Щастя заразне. Спілкуючись з позитивними людьми, ми теж стаємо щасливішими.

Звички, які є у щасливих людей

  Вони не втручаються в чужий негатив.

Ніколи і ні за що не влаштовуйте безпричинних істерик, драматичних сцен і не перебувайте поруч з тими, хто це робить.

Вони діляться з іншими чим тільки можуть і коли тільки можуть.

Хоча, те, коли ви просто щось віддаєте, по праву вважається безкорисливою дією, часом це може принести тому хто дав куди більше, ніж одержувачу. У багатьох випадках забезпечення соціальної підтримки перш за все робить щасливішими нас самих, а вже після — об’єкт нашої турботи. Щасливі люди відмінно це знають, і тому завжди шукають способи допомогти тим, хто їх оточує, поки нещасні люди задають собі питання «А я-то з цього що отримаю»?

Вони дбають про важливі відносини. Добрі соціальні зв’язки корисні для нас, самотність вбиває. Ті, хто більш ізольований від інших людей, аніж їм хотілося б, менш щасливі, їхнє життя погіршується в середньому віці, раніше погіршуються функції мозку, а життя коротше, аніж в тих, хто не одинокий.Відомо, що людина може бути самотньою у натовпі і в шлюбі. Тож важливими є не лише наявність багатьох друзів чи партнера у шлюбі, але й якість цих близьких стосунків.

Життя у конфліктному середовищі шкодить здоров’ю.

Вони вміють, коли треба, сказати «ні».

Погоджуватися на все, що вам запропонують — вірний шлях до того, щоб бути нещасним все своє життя. У всіх нас є свої зобов’язання, але не можна бездумно погоджуватися на все підряд — інакше вам ніколи не добитися спокійного життя.

Якщо вони комусь вдячні — то щиро і від усього серця.

Мабуть, подяка — одна з володарок царства щастя. Чим більше людина схильна до подяки, тим менше ймовірність того, що вона схильна до депресії, безпричинної тривоги, самотності, заздрості чи неврозів.

Вони невиправні оптимісти.

Найщасливіші з людей — не ті, що живуть в певних обставинах, а ті, хто ставляться до своїх обставин певним чином. Вони самі — творці свого оптимізму. Якою б не була ситуація, успішною людиною неодмінно виявиться та, яка завжди зможе дивитися на своє становище з оптимізмом.

Вони живуть сьогоденням.

Ніколи не дозволяйте вашому минулому визначати ваше теперішнє. Нехай краще воно буде уроком, який допоможе вам увійти в майбутнє. Ніякого жалю, ніяких спогадів про минуле зі злістю в душі. Просто живіть і йдіть вперед. Нам не судилося дізнатися, що нас чекає попереду, але це лише робить шлях ще цікавіше

Заради того, щоб домогтися в чомусь майстерності, вони готові перетерпіти будь-які негаразди.

Те, що вам нелегко на шляху кудись, в першу чергу означає, що ви туди все-таки йдете. Щасливі люди це знають. Вони знаходять в собі сили вчитися чомусь новому і доводити свої навички до досконалості, навіть якщо це не так вже й просто. Чому? Тому що озирнувшись назад і побачивши, наскільки вони просунулися по обраному шляху, вони відчувають справжнє щастя і задоволення.

Вони дбають про своє здоров’я.

Від цього факту ніяк не відкрутитися: як би вам не подобалися фізичні вправи, якщо ви будете ними регулярно займатися, то неодмінно відчуєте себе краще. Дослідження показали, що регулярні вправи допомагають людям вийти з депресії куди краще, ніж кінські дози антидепресантів. Через шість місяців постійних вправ ці люди стали куди менш схильні до депресії і неврозів, так як їх почуття гідності і відчуття того, що вони на щось здатні, злетіли на недосяжну висоту.

Вони витрачають час на новий досвід і враження, а не на непотрібні речі.

Щасливі люди часто з великим небажанням витрачають гроші на матеріальні речі, вважаючи за краще витратити зайві гроші на новий досвід або враження. До речі, подібне робить нас щасливішими з двох причин: 1. По-справжньому хороший досвід з роками стає лише краще. 2. Щоб отримати нові враження, часто доводиться виходити з дому і спілкуватися з людьми — але ж серед них можуть опинитися і ті, з якими непогано було б познайомитися.

Вони цінують крихітні радощі життя.

Щастя — це перш за все не «що», а «як» — не пункт призначення, а ставлення до життя. Щастя — це вміння, прагнучи до більшого, насолоджуватися малим. Справжнє щастя не може існувати в нас, якщо ми час від часу не зупиняємося, щоб насолодитися ним. Якщо ми не знаходимо часу, щоб віддати належне приємному моменту, ми позбавляємо його всієї краси. Часом найпростіші речі в житті можуть бути найприємнішими — якщо тільки ми не будемо забувати отримувати від них задоволення.

Цей список — це зовсім не універсальний рецепт загального щастя. Адже ваше щастя дуже багато в чому залежить саме від ваших дій. Ми можемо якщо не стати щасливими, то неабияк наблизитися до щастя, просто злегка змінивши наші щоденні звички. А вже звички за нас змінять і все інше.

Як сказав одного разу Ельберт Хаббар: «Щастя — це звичка, так плекайте ж її».

І на останок, ключові секрети щастя:

— вміти отримувати задоволення (перш за все від роботи і навчання, адже ми приділяємо цьому більшість свого часу)

— відчувати себе потрібним і мати цілі в життя

— бути соціальним (сім’я та друзі)

— контролювати своє життя

          Отож, робіть добрі справи, подорожуйте, читайте хороші книги, дивіться цікаві фільми, слухайте улюблену музику, закохуйтесь, спілкуйтесь з друзями і рідними, одним словом, робіть усе, що приносить вам задоволення і радість! І живіть на повну! Насолоджуйтесь кожною хвилинкою свого життя) І будьте щасливими))))

Як можна підтримати людину, що знаходиться на самоізоляції?

   Щоб підтримати когось, маєш сам, у першу чергу, бути в ресурсі. Тому можна застосовувати методи емоційної і психологічної самодопомоги.

     Кінезіологія пропонує дуже прості і дієві вправи:

• Глибоке дихання з лобно-потиличним обхватом — чудово допомагає в стресових ситуаціях, коли потрібно заспокоїтись і розвіяти тривогу: кладемо одну долоню (пальці разом) на лоб, іншу — на потилицю, фокусуємо увагу на диханні і робимо глибокі й рівні вдихи та видихи. Далі можемо озвучити свою проблему або просто дозволити собі думати про те, що нас хвилює. Практикуємо вправу від 30 секунд до 10 хвилин.

• Поза Кука теж добре знімає напругу і відновлює психоемоційну рівновагу: сідаємо на стілець, витягуємо руки перед собою, перехрещуємо долоні і з’єднуємо їх у замок, тоді зручно кладемо руки на груди. Ноги теж схрещуємо і фокусуємо увагу на диханні.

      У кризових ситуаціях важливо економити свої сили. Важливо подумати і спланувати, як працювати на дистанційній формі найбільш ефективно, і розподілити власні ресурси, щоб не вигорати.

    Варто пам’ятати, наш мозок працює так: що більше невизначеності і страху, то більше агресії і злості ми відчуваємо. Тому слід продумати і проговорити з близькими якомога більше варіантів «що робити, якщо хтось захворів?» Саме усвідомлення того, що я знаю, що робити, знижує стрес.

   Важливо психологічно підтримувати людину, що опинилася на самоізоляції. Можна спокійно нагадати, що це могло трапитися з кожним з нас, і ми не знаємо, хто буде наступним.

   Запропонуйте розмову-рефлексію: яким був цей досвід для всіх нас? Що за два тижні самоізоляції може бути складно: не спілкуватися з друзями, сидіти перед екраном телефона? Тут можна одразу запропонувати скласти перелік того, що ми разом можемо робити перебуваючи на дистанційному спілкуванні і навчанні.

                      Треба говорити про вірус і донести кілька важливих меседжів:

• люди хворіють на COVID-19 у всьому світі;

• від коронавірусу не застрахований ніхто — байдуже, людина багата чи бідна, живе в місті чи селі, кожен ризикує захворіти;

• ми не можемо впливати на глобальне поширення вірусу: не можемо просто повернути час назад і зробити так, щоб він ніколи не з’явився, не можемо просто зараз знайти ефективну вакцину чи втекти на іншу планету.

Але є те, на що ми можемо впливати — підтримувати і зміцнювати свій імунітет через здорове харчування, фізичні вправи, точковий масаж, дихальну гімнастику, масаж пальців — це дрібниці, але таким чином ми включаємо свій організм та імунну систему.

Важливо обговорювати почуття. Ви, напевне, почуєте про страх, переживання, тривогу, інші негативні або позитивні відчуття. Важливо дати людині можливість висловити свої почуття, бо сам факт називання почуттів знижує стрес, мозок переходить у спокійніший стан — із тим, що названо, я вже можу щось робити.

Наступний крок після усвідомлення і називання своїх страхів і тривог — це співчуття. Запитайте: а що би ти хотів почути від інших, якби сам захворів? Як би ти хотів, щоб тебе підтримали?

Якщо дюдина каже: «Це несправедливо, що через одного мають страждати в самоізоляції всі!»

Поясніть, що це якраз справедливо — у світі все дуже взаємопов’язане, ми не можемо існувати окремо одне від одного. А ця хвороба лише показала нам, як сильно ми взаємозалежимо. Розкажіть, що в нас завжди є вибір, як реагувати на кризу:

• ми можемо злитися, обурюватися, сердитися і ображатися. Тоді ми витрачаємо власні сили та час на всі ці негативні емоції. Покажіть наслідки такого вибору — що це нам дасть: поганий настрій, втома, небажання щось робити;

• можемо спробувати прийняти ситуацію і перейти до конструктивних дій: підтримати людину, не поширювати негатив, робити щось корисне для себе та близьких навколо.

Далі дуже важливо озвучити, чим був корисний для людини цей час удома: хтось опанував новий цифровий інструмент, хтось навчився готувати смачну страву, а хтось просто мав змогу висипатися.

Раджу усім запастися на цей рік дружньою підтримкою одне одного і тримати фокус уваги на тому, що ми можемо контролювати і змінювати, на що можемо впливати, і налаштуватися на дбайливе та дружнє ставлення до себе та людей навколо. Спільно ми здатні знайти найкраще рішення в цій кризі.

Психологічна допомога в разі тривожного стану через пандемію

Передусім варто зрозуміти, що тривога — це нормальна реакція на загрозливі обставини і спробувати спрямувати її на творчість, роботу, інші добрі справи.

Під час тривожного нападу доцільно робити вдих і видих повільно та свідомо. Це допоможе заспокоїтись. Корисно засвоїти декілька дихальних вправ:

Дихання та м’язова релаксація

Глибоке дихання та усунення м’язового напруження допомагають організму припинити виділяти гормон стресу та почати розслаблятися. Проста вправа на кшталт «Глибокий вдих (рахуйте: 1-2-3), затримка дихання\напруження м’язів (1-2-3), глибокий видих (1-2-3), не дихаємо\розслабляємось (1-2-3)». Виконуйте цю вправу протягом декількох хвилин і ви помітите зміни свого емоційного стану.

Квадратне дихання

• Дихайте глибоко протягом трьох хвилин, намагаючись розслабитися.

• А тепер вдихайте протягом трьох секунд, затримайте дихання ще на три секунди, а потім видихніть повітря протягом трьох секунд.

• Трохи відпочиньте.

• Повторіть ту саму послідовність дій, але цього разу спробуйте збільшити час до чотирьох секунд (вдихніть, затримайте, видихніть).

Можете повторювати цей цикл, доки не дійдете до семи чи восьми секунд. Усе залежить від вашого досвіду й особливостей організму.

Один з варіантів седативної дихальної техніки самодопомоги під час тривожного стану «3-7-8».

Для початку максимально вирівняйте дихання, подовжуючи видих. Потім починайте. Вдихайте 3 секунди, потім утримуйте дихання 7 секунд і видихайте протягом 8 секунд. Намагайтеся дихати не тільки грудьми, але і животом. Зробіть вдих носом, а видих через рот. Ця техніка працює завжди, якщо Ви налаштували себе на її виконання, то швидко відчуєте результат.

Одним із прикладів самодопомоги може також бути діяльність, яка потребує концентрації мислення. Приміром, зворотна лічба з різним інтервалом — від 70 до 20 через 5, а далі додавання по черзі отриманих цифр.

Помічено, що люди, які перебувають в стресовому стані, важко розслабляються, що однозначно свідчить про необхідність їх навчання спеціальним вправам релаксації (розслаблення). Це найбільш важливий аспект для людей, що переживають стрес. В даний час відомо безліч способів релаксації (читання, спів, прослуховування музики або просто відпочинок).

Тих, хто відчуває свою безпорадність, слід заохочувати до виконання будь-якої корисної діяльності. Також вони повинні спілкуватися з більш сильними або більш оптимістично налаштованими людьми із свого оточення.

У повсякденному житті важливо уникати стресів, робити регулярні перерви в роботі. Люди, які всередині дуже напружені, перебувають у зоні найбільшого ризику. Регулярні фізичні вправи, релаксація, достатній сон, здорове й збалансоване харчування з великою кількістю фруктів та овочів також допоможуть у боротьбі з тривогою.

Поради, як не піддатися паніці від О.Чабана, доктора медичних наук, психолога:

Користуйтеся лише перевіреною інформацією з офіційних джерел. Не діліться сумнівною інформацією і не довіряйте сенсаційним новинам з невідомих джерел, навіть ваших знайомих, які зараз просто налякані.

Намагайтеся боротися з власною інформаційною залежністю. Не збирайтеся в групи навколо страху — різноманітні спільноти у вайбер, телеграм, вацап більше залякують, аніж дають слушні поради.

Виконуйте свої щоденні обов’язки більш акуратно та відповідально, аніж зазвичай.

Турбуйтеся про когось. Ваші родичі, тварини, домашні рослини зараз потребують вашої допомоги, як ніколи раніше.

З емоціями, а паніка — це, перш за все, емоція, можна справитися фізичними діями. Робіть щось фізично, від гімнастики до прибирання в оселі.

Обов’язково жартуйте! Той, хто сміється над власним страхом, вже бореться з панікою в собі!

Думайте про майбутнє і плануйте, що ви будете робити взимку, через рік, через два, або через п’ять років.

Мінімізуйте перегляд телевізора та інтернету. Повертайтеся до книги. Читайте. Встановіть собі завдання: прочитувати визначену кількість сторінок за день.

Знайдіть серед своїх знайомих чи друзів того, хто не панікує і хто завжди спокійний у будь-яких життєвих ситуаціях. Спілкуйтеся з ним регулярно.

Пам’ятайте, що алкоголь — друг паніки! Тому виключіть його з «лікування» вашого настрою.

Й хоч що сталося б, пам’ятайте — це лише поганий день, а не погане життя, а всі правильні думки приходять тоді, коли емоції відпочивають.

Цінуйте те, що є зараз. Не думайте: «А от що може трапитись…». Може трапитись, а може й ні. Цінуйте кожну мить свого життя!

Тривога — це також енергія, яку можна спрямовувати, наприклад, на творчість. А якщо страх легко переходить у агресію, тож вже зараз можете думати, де ви її використаєте із користю. Звісно, у культурних і ненасильницьких формах. Наприклад, у заняттях спортом.

Якщо не можете самостійно впоратися з тривогою, обов’язково зверніться до батьків, викладачів, психолога.

Пандемія COVID-19 має спонукати нас бути більш підготовленими та стійкими до неминучих майбутніх загроз і берегти психічне здоров’я.

Як реагувати на глузування

     Глузування, кпини, обзивання — один з найбільш неприємних аспектів дорослішання, але істина полягає в тому, що деякі діти отримують образ, насміхань на свою адресу значно більше, ніж повинні були би. Ми у змозі вжити певні заходи, щоби знизити ймовірність того, що станемо мішенню для насмішок і словесних образ.

  Найкращий спосіб — це навчитися реагувати на глузування таким чином, щоб відбити в задираки все бажання знову дражнити.

  У цій статті пропонуються деякі з найбільш ефективних стратегій дотепних і гідних реакцій на глузування й обзивання. При цьому завдання полягає в тому, щоби вибрати найбільш комфортну для себе. Пам’ятайте: те, що допомагає одному, може не допомогти іншому. Необхідно навчитися грамотно й ефективно доносити свою стратегію до опонента.

Виберіть стратегію реакції на образи та видаляйте жало з насмішок

• Ставте глузування під питання. «Чому ти так кажеш?», «Чому ти кажеш, що я тупий або товстий, і цим ображаєш мене?»
• Надішліть своєму кривдникові переконливе послання «я хочу». «Я хочу, щоб ти залишив мене у спокої» або «Я хочу, щоб ти перестав дражнити мене». Хитрість полягає в тому, щоб висловити це твердим упевненим голосом, не мимрить, щоби слова не прозвучали, мов якесь ниття.
• Перетворіть образу на комплімент. «Спасибі тобі величезне!», «Як добре, що ти це помітив», «Спасибі за комплімент».
• Погоджуйтесь. «Ти маєш рацію», «Це правда, на сто відсотків!», «Люди часто помічають за мною подібне».
• Кажіть «Ну і що?» Або «Яка різниця». «Ну і що?.. Кому яке діло?», «І що далі?.. Що ти хочеш цим сказати?»
• Демонструйте хороші манери. Кажіть «Спасибі». «Дякую за коментар», «Я ціную твою думку». Кажіть так, щоб це звучало щиро, а потім розвертайтесь та йдіть звідти.
• Використовуйте сарказм. «Неначе мені не все одно?!», «Ой, не сміши мене!», «О, це просто чудово». Зовнішній вигляд і вираз обличчя повинні відповідати ситуації, тобто закочуйте очі та йдіть геть.
• Ігноруйте глузування. Йдіть, не звертаючи уваги на насмішника, уявіть, що він невидимий, киньте погляд на щось інше й засмійтеся, прикиньтеся, що вам абсолютно не цікава тема розмови, або зробіть вигляд, що ви не чуєте кривдника. Ця стратегія допомагає краще всього в тому випадку, якщо складно відповідати словами. Її краще використовувати там, де можна піти від кривдника, наприклад, у парку.
• Продемонструйте подив, здивування. «Справді? А я й не знав». «Спасибі, що сказав». Це повинно прозвучати з іронією, нібито насправді ви так не думаєте.
• Проявіть своє невдоволення. «Ти дійсно виводиш мене із себе своїми насмішками» або «Мені не подобається, що ти висміюєш мене перед іншими . Мені зовсім не смішно». «Якщо ти хочеш, щоб ми залишалися друзями, припини мене дражнити».

Як доносити свою реакцію ефективно й зупиняти кривдника.

• Визначте, це дружній жарт чи недружня насмішка. У першому випадку, якщо ви просто жартуєте, не звертайте уваги на колючі слова. Якщо має місце недружня насмішка, намагайтесь не гарячкувати.
• Подумайте, чи хочете ви піти на конфронтацію із кривдником. Якщо він виглядає здатним зробити вам боляче, кличте на допомогу.
• Дивіться насмішнику в очі. Не дивіться вниз. Високо тримайте голову й розправте плечі.
• Зберігайте спокій. Не дайте кривднику задоволення бачити, як він вивів вас із себе. Не гарячкуйте. Зробіть глибокий вдих, щоб залишатися спокійним, накажіть собі розслабитись або порахуйте до десяти.
• Реагуйте на глузування твердим і впевненим голосом за допомогою стратегії, яку ви відрепетирували. «Угамуйся!», «Спустись на землю!», «Дякую, але мені це вже казали», «О, ти помітив, це була проблема всього мого життя».
• Не ображайте й не дражніть кривдника у відповідь. Просто йдіть по своїх справах.

Джерело: https://childdevelop.com.ua/articles/psychology/505/

«Впустіть у своє серце оптимізм»:

11 правил поведінки позитивної людини

1. Будьте собою. Не намагайтеся змінити те, ким ви є.

Не намагайтеся відповідати стандартам і вписуватися в рамки, які вам не підходять. Бути собою — дуже важливо. Навколишні вас так ніколи і не зрозуміють, якщо будете постійно приховувати те, ким є насправді.

2. Забудьте про злість.

Припиніть постійно злитися і чіплятися за негативні емоції. Прийміть свою злість і відпустіть її. Не дозволяйте негативним емоціям керувати вами і вашим життям.

3. Мисліть позитивно якомога частіше.

Чим позитивніше ви будете думати, тим кращим в кінцевому підсумку буде ваше життя. Ви не можете постійно накручувати себе, що все буде погано. Впустіть у своє серце оптимізм.

4. Говоріть оточуючим про свої почуття.

Не відгороджуйтесь від близьких людей. Вони заслуговують знати, що ви відчуваєте. Якщо не будете ділитися своїми емоціями і почуттями, то можете виявитися в емоційній ізоляції.

5. Говоріть «будь ласка» і «дякую».

Бути ввічливим не так вже й складно. Просто вживайте ці слова в мові. Виявляйте до інших людей стільки доброти, скільки вони виявляють до вас.

6. Не обманюйте.

Брехня призводить до проблем з довірою. І хоч правда часом заподіює біль, ті, кого вона стосується, заслуговують її знати.

7. Не чекайте від людей тільки найгіршого.

Не припиняйте спілкуватися з людиною через якісь (можливо, надумані) дрібниці. Всі ми люди. Всі ми здатні змінюватися. Давайте другий шанс тим, хто його заслуговує.

8. Думайте про оточуючих людей.

Не зациклюйтесь на собі. Іноді важливо приділяти час роздумам про те, що відчувають інші люди. Значення мають не тільки ваші емоції і почуття.

9. Просіть вибачення, коли це необхідно.

Не намагайтеся уникнути вибачень. Якщо вам потрібно попросити вибачення, зробіть це. Життя занадто коротке для того, щоб ризикувати хорошими відносинами. Якщо відчуваєте свою провину, просто попросіть пробачення.

10. Проводьте час з тими, хто для вас важливий.

Не забувайте показувати дорогим для вас людям, що вони важливі.

11. Виконуйте те, що обіцяєте.

Не обіцяйте, якщо не готові або не можете стримати свою обіцянку. Погоджуйтеся тільки на те, що дійсно готові зробити.

Пам’ять. Прийоми запам’ятовування матеріалу

Все те, про що дізналися, що почули, побачили, може зберегти пам’ять. Чим краща пам’ять, тим більше ви маєте знань. Пам’ять, як скарбничка, в ній зберігаються всі знання, які ви отримали у навчальному закладі. Вам важливо вчитися запам’ятовувати.

Пам’ять — це відображення минулого досвіду людей у вигляді почуттів, думок, образів, раніше сприйнятих предметів і явищ через його збереження і наступне відтворення.

Для того, щоб в пам’яті краще записалася інформація, важливо упорядкувати наші думки. Будь — яка організація запам’ятовуваного матеріалу спрощує роботу пам’яті. Важливо використовувати мнемотехнічні прийоми, так як поповнення слідів пам’яті «пізнавальними знаками», чи «адресами», набагато спрощує доступ до них. Мистецтво хорошого використання пам’яті складається в умінні вдало вибирати такі знаки.

Існують ряд прийомів запам’ятовування:

1. Угрупування — розбивка матеріалів на групи (по суті, асоціаціям…)

2. Виділення опорних пунктів — фіксація чогось, що слугує опорою більш широкого змісту (тези, заголовки, запитання, приклади, дані, порівняння…)

3. План — сукупність опорних пунктів

4. Класифікація — розподіл якихось предметів, явищ, понять по класам, групам, розрядам, на основі спільних ознак.

5. Структурування — установка взаємного розміщення частин, які складають ціле.

6. Схематизація (побудова графічних схем) — опис чого-небудь у вигляді схем.

7. Серійна організація матеріалу — побудова послідовностей, розміщення по об’єму, по часу.

8. Асоціації — встановлення зв’язків за ознаками.

Психологи розкрили таємницю магічної «сімки» (семеро одного не чекають, сім разів відмір — один відріж і т.д.) Отже, такий, в середньому, об’єм нашої оперативної пам’яті. При одночасному сприйнятті — вона може утримати, а потім відновити в середньому лише сім об’єктів. Причому сім літер запам’ятовуються не легше, ніж сім слів і сім фраз.

Тому, якщо матеріалу, який потрібно вивчити дуже багато — його потрібно умовно розділити на сім суттєвих частин. І, ще один висновок з цього правила, частини матеріалу потрібно ущільнювати і узагальнювати, висловлюючи головну думку однією фразою.

Адже для запам’ятовування одного речення, і однієї думки потрібно приблизно один об’єм пам’яті. Американський психолог Міллер, який відкрив це явище писав: «Це схоже на те, якби вам прийшлося носити всі гроші в гаманці, який може вмістити лише сім монет. Гаманцю зовсім байдуже, чи будуть ці монети пенсами чи срібними доларами.»

Методи активного запам’ятовування

Золоте правило хорошого запам’ятовування — інтелектуальна робота з матеріалом. Методи активного запам’ятовування включають в себе інтелектуальну роботу з текстом. Сьогодні ми розберемо деякі методи, які ви зможете використовувати під час підготовки до зовнішнього незалежного оцінювання.

Метод ключових слів.

Ключове слово — це своєрідний «вузол», який пов’язує інформацію, що безпосередньо з нашою свідомістю і дозволяє нам її відтворити. Для запам’ятовування будь-якої інформації достатньо виділити 1-2 ключових слів та запам’ятати їх, після чого стоїть тільки їх згадати — пригадується вся фраза.

Цей метод можна застосовувати при запам’ятовуванні великих за об’ємом текстів, складаючи ланцюжок ключових слів, які між собою пов’язані Для цього текст, який необхідно запам’ятати — поділяють на частини. В кожній частині виділяють головну думку, яку можна записати мінімальною кількістю слів, які необхідно пов’язати між собою і запам’ятати. Таким чином, формується певний кістяк тексту, зміст і форму якого можна відновити в пам’яті ключові слова.

Метод повторювання Корсакава (головні принципи)

Необхідно повторити інформацію на протязі 20 секунд зразу після її сприймання (імена, телефони, дати) так як найбільша втрата інформації припадає на перші стадії запам’ятовування, які прослідують зразу за сприйманням.

Проміжки часу між повторенням інформації потрібно, по можливості, збільшувати. Якщо у вас на підготовку 7 днів, а матеріал потребує не менше п’яти повторень, то роботу можна побудувати так:

1 — ий день — 2 повторення;

2 — ий день — 1 повторення;

3 — ій день — без повторень;

4 — ий день — 1 повторення;

5 — ий день — без повторень;

6 — ий день — без повторень;

7- ий день — 1 повторення .

Кількість повторень повинні обиратися з певним запасом.

Необхідно дотримуватися простого правила: кількість повторень повинно бути таким, щоб на протязі необхідного проміжку часу інформація не пропадала.

Якщо ви хочете запам’ятати інформацію тільки на декілька днів, то після безпосереднього її сприймання рекомендуємо повторити матеріал спочатку через 15-20 хвилин, потім через 8-9 годин. І ще раз, через 24 години.

Комплексний навчальний метод

Велику кількість інформації можна запам’ятати за допомогою частково навчального методу, при якому повторюється речення за реченням, рядок за рядком. Але при частковому навчальному методі, інформація ділиться, що ускладнює виконання і приводить до збільшення кількості повторень. На відміну від цього, при комплексному навчальному методі вся інформація, наприклад текст, запам’ятовується вцілому, а повторюється пізніше, як єдине ціле. Взаємозв’язки між окремими частинами сприймаються швидше, а обов’язкове число повторень зменшується. тому, там де можливо, потрібно використовувати комплексний навчальний метод.

При роботі з великим об’ємом матеріалу важко добре запам’ятати текст, як єдине ціле. В такому випадку розбийте текст на великі розділи, об’єднані однією темою. При першому сприйманні повторюється вже вивчена частина та вивчається друга. При другому — повторюються перші частини та завчаються наступні. і т.д.

«Зубрилка»

Буває, що деякий матеріал зовсім «не йде». В цьому випадку можна просто почати зубрить. Звичайно, можна так не вивчити, але цей спосіб можна застосовувати в крайньому випадку. У цьому способі запам’ятовування матеріалу є свої правила.

Яка процедура «зазубрювання»?

• повтори про себе чи вголос те, що потрібно запам’ятати;
• повтори через 1 секунду, через 2 секунди, через 4 секунди;
• повтори, через 10 хвилин;
• для переходу матеріалу в довготривалу пам’ять — повтори його через 2-3 години;
• повтори через 2 дні, через 5 днів.

Як запам’ятати великий об’єм матеріалу?

Повторюй матеріал по питанням. Спочатку згадай і обов’язково коротко запиши все, що знаєш і лише потім перевір правильність дат та головних фактів. Читаючи підручник, виділяй головні думки — це опорні пункти відповіді. Навчися складати короткий план відповіді окремо на кожне запитання на маленьких листочках. В останній день перед зовнішнім незалежним оцінюванням переглянь листочки з коротким планом відповіді.

Шляхи запобігання стресу

Важко уявити собі людину, яка розв’язала всі свої проблеми. Всі ми живемо у проблемах, це наше життя. Треба просто визнати їх реальне існування.

В.Леві

Відомий дослідник стресу Г. Сельє зазначав, що має значення не те, що з вами відбувається, а те, як ви це сприймаєте.

Стрес (тиск, натиск) — це стан напруження, який виникає внаслідок дії сильного подразника незвичайної ситуації. Стрес необхідний у житті людини. Він допомагає пристосуватися до нових умов, впливає на працездатність творчість, навчає нас долати перешкоди на життєвому шляху, мобілізувати власні сили й ставати впевненими в собі. Але водночас стрес, якщо він діє довго, може стати руйнівним для людини, від нього потерпають найслабші органи.

Стрес може бути і корисним, і руйнівним. Так, поряд із стресорами, спільними для всіх людей є: відповідальність, необхідність бути спостережливим, постійно підтверджувати свою компетентність, а також тимчасова мінливість діяльності.

Щоденна робота та навчання є досить великим навантаженням на психіку, тому що весь час перед ним постають нові і складні завдання, без часу на обміркування. Проте, стресам можна протидіяти. Стрес можна послабити, або взагалі усунути з нашого життя за допомогою зміни свого ставлення до реальності, управляючи своїми думками. Наш розум має надзвичайну силу, яку потрібно направити на ослаблення стресу, а не на його посилення. Ви відчуваєте стрес у тому випадку, коли переконали себе в цьому. Ви безпорадні тільки тоді, коли відчуваєте себе безпорадним. Ви потрапляєте в ситуацію, з якої нема виходу, коли ви вирішили, що виходу немає. Було б неправильним вважати, що навколо вас існує певне стресове середовище, що хоче занапастити вас. Стресовий стан визначається тим, як ви реагуєте і що говорите, а не тільки зовнішніми чинниками, які викликають стрес. Доречним у цьому випадку буде згадати слова відомого російського письменника Л.Толстого «Людина розумом може і повинна позбутися того, що її турбує».

Людина постійно доводиться долати труднощі, однак далеко не всі вони впливають на психіку та викликають стрес. Зберігати рівний настрій і внутрішню гармонію дозволяє психологічна стійкість особистості. Психологічну стійкість підтримують внутрішні (особистісні) і зовнішні (міжособистісні) ресурси.

Як діяти у стресовій ситуації?

1. З’ясуйте, що саме вас тривожить і зачіпає за живе. Розкажіть про те, щ вас турбує, близькій людині. Це особливий психологічний прийом: проаналізувавши свою проблему вголос, ви дістанетесь до кореня своїх проблем і знайдете вихід із ситуації.

2. Сплануйте свій день. Учені помітили, що для людини, стан якої наближається до стресового, час прискорює свій біг. Тому вона відчуває непомірну завантаженість і нестачу часу.

3. Навчіться керувати своїми емоціями. Наш мозок викидає гормони стресу на будь — які подразники, що загрожують нашому спокою. При цьому йому зовсім байдуже, реальні вони чи вигадані. Вирватися зі стресового кола допоможе найпростіша йогівська вправа. Заплющить очі й подумки перенесіться на берег океану. Підніміть руки вгору й розведіть у сторони, уявляючи, як у них входить енергія. Складіть їх одна на іншу — ліва знизу. Цього цілком достатньо, щоб повноцінно відпочити, наситити мозок киснем і заспокоїтися. Не забувайте хвалити себе щоразу, коли вам вдасться впоратися з хвилюванням. Наприклад, купіть собі що — не будь у подарунок. Причому робити це потрібно не стільки заради себе, скільки заради свого мозку. Ваша сіра речовина теж має потребу в подяці за відмінно виконану роботу.

4. Усміхайтеся, навіть якщо вам не дуже хочеться. Сміх позитивно впливає на імунну систему, активізуючи Т — лімфоцити крові . У відповідь на вашу посмішку, організм продукуватиме бажані гормони радості.

5. Використовуйте агресивну енергію в мирних цілях. Візьміть на озброєння японський спосіб боротьби зі стресами. Коли японець відчуває роздратування, він щосили б’є опудало свого шефа. А якщо у вас під рукою ляльки не виявилося, напишіть «обурливий» лист, і з усією люттю, на яку ви здатні, спаліть його, або розірвіть на клаптики.

6. Вживайте вітамін Е. Він підвищує імунітет і стійкість до стресу. До речі, цей вітамін міститься у картоплі, сої, кукурудзі, моркві, ожині, волоських горіхах.

7. Є багато різних систем аутотренінгу. На жаль, на те, щоб опанувати їх, у нас часто не вистачає терпіння й часу.

Як подолати стрес?

Причини виникнення стресу — почуття провини, втрата цінностей, ненависть до чогось і т.д. Що робити, щоб подолати стрес? Вихід один: змініть спосіб життя, міняйтесь самі! Уолт Рассел сказав «Якщо робити те, що ви ненавидите в організмі починають вироблятися руйнуючі токсини, і в результаті цього ви починаєте страждати від хронічної перевтоми чи хворієте. Вам потрібно любити все, що ви робите. В іншому випадку робіть те, що можете робити з любов’ю. Так говорить древня східна мудрість: роби все з радістю, роби все самим кращим із відомих вам способів. Любов до навчання, уроків, які вам потрібно вчити, поповнює запас ваших фізичних та душевних сил, рятує від перевтоми, від хвороби, відомої під назвою «Нудьга».

Зверніть увагу на стан свого фізичного та психологічного здоров’я. Фізіологічні симптоми стресу: безсонниця, головні болі, серцебиття, болі в спині, в шлунку, в серці, спазми. Психологічні симптоми стресу: розсіяність, порушення пам’яті, тривожність, плаксивість, зайве хвилювання, безпричинні страхи, роздратованість. Це приводить до втрати впевненості в собі, виникають різні захворювання, психічні розлади, залежність від ліків.

Що робити щоб нейтралізувати стрес?

По-перше, при стресах швидко втрачається запас вітамінів в організмі, а особливо групи В. Лікарі радять приймати щодня вітаміни, але не забувайте про передозування. Все повинно бути в міру.

По-друге, дуже корисні фізичні вправи. Відвідуйте спортивні зали, робіть зарядку, танцюйте, співайте, гуляйте містом, відвідуйте басейн.

По-третє, необхідна психічна і фізична релаксація. Слухайте розслаблюючу музику, дивіться на нічне небо, хмари, мрійте.

Четверте, для життєвої гармонії потрібна підтримка друзів, сім’ї. Відвідуйте тренінги, сімейні свята, знайомтеся з новими цікавими людьми. Приділяйте увагу батькам, бабусям та дідусям, сестрі, брату, адже вони, як ніхто інший, потребують вашої любові і турботи.

Короткочасні ефективні методи боротьби зі стресом

1. Проти стресове дихання. Повільно глибоко вдихніть через ніс; на піку на мить затримайте дихання, після чого зробіть через ніс видих як можна повільніше. Намагайтеся уявити, як з кожним глибоким вдихом і повільним видихом відбувається часткове вивільнення від стресової напруги.

2. Хвилинна релаксація. Розслабте куточки роту, заволожте губи, розслабте язик в роті. Розслабте плечі. Зосередьтеся на виразі свого обличчя і положенні тіла.

3. Якщо дозволяють обставини, звільніть приміщення, в якому виник стрес. Перейдіть в інше місце, де нікого немає, чи вийдіть на подвір’я, де зможете залишитися наодинці зі своїми думками.

4. Займіться якою-небудь діяльністю. Секрет цього способу простий — будь-яка діяльність, особливо фізична праця, в стресовій ситуації служить в ролі громовідводу, допомагає відмежуватися від внутрішньої напруги.

5. Прийоми формул досягнення мети самопрограмуванням:

• я можу насолоджуватися кожним днем свого життя, навіть якщо попереду мене чекає зовнішнє незалежне оцінювання. ЗНО — це лише частинка мого життя;
• зараз я почуваю себе набагато краще, чим почував би, не займаючись саморегуляцією;
• я вмію повністю розслабитися, а потім швидко зібратися;
• я можу керувати своїм внутрішніми відчуттями;
• я справлюся з напругою в будь — який момент, коли забажаю;
• щоб не трапилося, я зроблю все від мене залежне, щоб досягнути бажаного;
• я твердо впевнений, що в мене все буде добре, і я успішно пройду зовнішнє незалежне оцінювання.

Способи зняття нервово-психічної напруги

Коли ви відпочиваєте між сесіями зовнішнього незалежного оцінювання, важливо витратити на це як можна менше часу, але за цей час відпочити — максимально. Пропоную декілька способів.

• спортивні заняття;
• контрастний душ;
• миття посуду;
• свою напругу вкладіть в жмакання газетного паперу, щоб зробити цей жмут як можна меншим і закинути якнайдалі. Іншу газету порвіть на дрібні шматочки та викиньте у відро. З іншої газети — виліпіть свій настрій.

Помалюйте плями;

• потанцюйте під музику, голосно заспівайте свою улюблену пісню;
• погуляйте в тихому місті на природі;
• релаксація — напруга — релаксація — напруга і т.д.;
• пальчикове малювання (ложка муки, ложка води, ложка фарби). Плями. Поговоріть про них;
• газету рвіть на дрібні шматочки, потім ще на дрібніші, потім викиньте;
• покричіть голосно, потім тихо;
• подивіться на палаючу свічку;
• вдихніть глибоко 10 раз;
• погуляй в лісі;
• порахуй з внутрішнього боку зуби язиком.

Поради психолога щодо вміння керувати власними емоціями

1. Емоції виникають у процесі взаємодії з навколишнім світом. Необхідно навчитися адекватно реагувати на певні ситуації та явища зовнішнього середовища.

2. Не існує поганих і хороших емоцій.

3. Почуття людини не можна оцінювати, не слід вимагати, щоб вона не переживала те, що вона переживає. Як правило, бурхливі афективні реакції — це результат тривалого стримування емоцій.

4.Потрібно навчитися усвідомлювати свої почуття, емоції, виявляти їх у культурних формах, спонукати до розмови про свої почуття.

5.Не слід пригнічувати власні емоції. Потрібно навчитися правильно спрямовувати, виявляти свої почуття.

6. Треба враховувати не просто модальність емоцій (негативні чи позитивні), а й їхню інтенсивність. Надлишок одноманітних емоцій спричиняє негативні явища.

7.Для профілактики емоційного напруження слід розпочинати різні види діяльності. Корисним для емоційного розслаблення є застосування гумору.

8.З метою ліквідації негативних емоцій потрібно спрямовувати їх у творче русло: мистецтво, поезію, літературу, музику чи заняття танцями.

9.Вміння володіти своїми емоційними станами значною мірою залежить від особливостей ставлення людини до себе. Завищена чи занижена самооцінка суттєво по¬гіршує самопочуття, створює бар’єри для необхідних змін.

Як керувати своїми емоціями

Негативні емоції заважають нам приступити до роботи, чи продовжити роботу, заважають зібратися з думками. Ми повинні вміти допомогти собі в ситуації, коли нами володіють негативні емоції.

— можна розрядити свої емоції, поговоривши з тими людьми, які зрозуміють і поспівчувають.

— якщо ти один, можеш побити подушку чи викрутити мокрий рушник — це допоможе розслабитися, так як звично при негативних емоціях велика кількість енергії накопичується в плечових м’язах, у верхній частині рук та в пальцях.

— виконай будь — які спонтанні звуки — напруга може зосередитися в горлі.

— можна чергувати дихання: швидко вдихнути 3 — 4 рази підряд, потім така ж кількість видихів.

Пропонуємо вправи для зняття емоційної напруги

— зажміть пальці в кулак і загніть всередину великий палець. Спокійно видихніть, не спішіть, з силою здавлюйте кулак. Потім послаблюючи стиснутий кулак, вдихніть. Повторюйте 5 разів. А тепер виконайте цю вправу з закритими очима, що подвоїть ефект.

— легко промасажуйте кінчик мізинця.

— встаньте і глибоко вдихніть. Потім наберіть повні легені повітря і видихніть із звуком. Протягніть, коли будете видихати довге «Аааааа». Уявіть, що в цей час, із вас «витікає відчуття напруги та втоми» . А коли вдихаєте — уявіть, що вдихаєте разом з повітрям веселі та радісні думки. На кожному видиху повторюйте звук «Аааааа» все голосніше й голосніше. Робіть до тих пір, поки неприємні відчуття вас покинуть зовсім.

— на хвилинку встаньте із свого місця і перетворіться в сигнальну сирену машини «Швидкої допомоги». Покладіть руку собі на голову і голосно скажіть довгий звук «Ііііііі». Намагайтеся відчути як ваша голова починає тремтіти від цього звуку.

А тепер спробуйте прокричати цей звук як сигналізація — то вище, то нижче (30 секунд).

Ви помітили що зберегли свої сили?

Кінезіологічні вправи

Великим і вказівним пальцями однієї руки з силою здавлюємо фалангу кожного пальця іншої руки, починаючи з нігтьової фаланги, спочатку в тильно-долонній а потім міжпальцевій площині. Потім міняємо руки.

Великим пальцем правої руки нажимаємо на середину лівої долоні. З суттєвим натиском здійснювати кругові рухи від центру долоні до країв, по спіралі з виходом на великий палець. Потім так же іншою рукою.

Релаксаційна вправа «Храм тиші»

Уявіть себе, що гуляєте на одній з вулиць багатолюдного і шумного міста… Відчуйте, як ваші ноги по бруківці… Зверніть увагу на інших перехожих, вирази їх облич, фігури… Можливо, деякі з них, виглядають стурбованими, інші — спокійні… або — радісні… Зверніть увагу на звуки, які чуєте… Зверніть увагу на вітрини магазинів… Що ви в них бачите?.. Довкола дуже багато людей, які кудись поспішають… Можливо, ви побачите в натовпі знайоме обличчя… Ви можете підійти і привітатися з цією людиною. А можливо, пройдете мимо… Зупиніться і подумайте, що ви відчуваєте на цій шумній вулиці?.. Тепер поверніть за ріг і прогуляйтеся по іншій вулиці… Це більш спокійна вулиця… Чим далі ви йдете, тим менше вам зустрічається людей… Пройдете ще трішки, ви помітите велику будівлю, яка відрізняється за архітектурою від усіх інших… Ви бачите на ній велику вивіску: «Храм тиші»… Ви розумієте, що цей храм — місце, де не чути ніяких звуків, де ніколи не промовляли жодного слова. Ви підходите і торкаєтесь важких, різьблених, дерев’яних дверей… Ви відкриваєте їх, заходите і зразу ж опиняєтесь в оточенні повної і глибокої тиші…

Побудьте в цьому Храмі… В тиші… Витратіть на це стільки часу — скільки вам потрібно..

Коли ви захочете залишити цей Храм — штовхніть двері і вийдіть на подвір’я.

Як ви себе тепер відчуваєте? Запам’ятайте дорогу, яка веде в «Храм тиші». Коли ви забажаєте, ви зможете повернутися до нього знову.

Вправа «М’язова релаксація»

Інструкція: Сядьте зручно на стілець. Не перехрещуйте ноги. Ступні поставте на підлогу. Розстібніть тугий одяг, не напружуйте ноги.

Витягніть пальці ніг вперед, напружте м’язи ступнів та ікр. Зберігайте таке положення 10 секунд, потім зніміть напругу з м’язів (миттєво розслабтеся). Зосередьтеся на приємному почутті розслаблення. Зосередьтеся на приємному почутті розслаблення після зняття напруги. Повторіть 3-5 разів.

Опираючись п’ятками на підлогу, підіжміть пальці ніг вгору, напружуючи м’язи ступні та голені. Витримайте так 10 секунд, а потім на 10 секунд розслабтеся. Повторіть 3-5 разів. Намагайтеся відчути приємні відчуття від розслаблення.

Підніміть ноги на 10 см над підлогою, піджимаючи пальці ніг до себе. Тепер будемо включати іншу групу м’язів — м’язи стегон. Залишайтеся в такому стані 10 секунд, а потім розслабтеся, дозволяючи ногам впасти. Повторіть 3-5 разів. Ваші ступні, литки, стегна повинні зігріватися при розслабленні, і ви відчуваєте приємні відчуття.

Експрес — прийоми вольової мобілізації

У складних умовах навчальної діяльності (контрольні, самостійні, заліки)…вам потрібно мобілізувати власні сили. В цьому випадку можуть виявитися зручними у застосуванні експрес-методи, які допоможуть мобілізуватися, щоб розв’язати певні завдання.

Вправа «Вольове дихання».

Прийміть вихідне положення стоячи. Розслабтеся, встановіть глибоке, рівне дихання. Потім, вдихаючи рівно і спокійно, одночасно підніміть руки до рівня грудей долонями догори, зігніть їх в ліктях і відведіть лікті назад.

Після цього спокійно видихніть й одночасно повільно опускайте руки долонями вниз. Коли видихаєте, поступово напружуються м’язи рук, плечового поясу, живота, ніг. Можна уявити, що руки, які опускаються, здавлюють повітря, яке знаходиться в легенях і направляють його вниз, в землю. Коли видихнете, м’язова напруга припиниться.

Вправа повторюється до тих пір, поки не з’явиться впевненість в своїх силах і готовність організму діяти з максимальною віддачею.

Вправа «Збуджене дихання».

Прийміть вихідне положення стоячи. Розслабтеся, встановіть рівне, глибоке дихання, одночасно піднімайте руки вгору і схрещуйте їх перед обличчям.

Після цього напружте всі м’язи тіла, особливо м’язи живота, різко відкриваючи рот, опускаючи руки через сторони вниз, видихніть. Коли будете виходити з цього положення, зберіться і з силою різко виштовхніть повітря з легень. Зробіть гортанний звук. вдихніть і видихніть повільно.

Трьохразове повторення цієї вправи дозволяє мобілізувати сили і активізувати діяльність.

Вправа «Приємно згадати»

Вправа заснована на використанні такого механізму психічної саморегуляції, як самопереконання. У випадку невпевненості у власних силах, при розв’язанні якогось завдання рекомендується уявити і проаналізувати досвід успішного розв’язання подібних проблем в минулому. Нарешті, потрібно твердо собі сказати: «Я вирішував задачі набагато складніші, розв’яжу і цю!»

Вправа «Декларація власної самоцінності»

«Я — це Я. У всьому світі немає нікого точно такого ж, як Я. Є люди, чимось схожі зі мною, але точно таких, як Я — не має. Тому, все що виходить від мене — це справді моє, тому що саме Я обираю це. Мені належить все, що є в мені: моє тіло, включаючи все, що воно робить; моя свідомість, включаючи всі мої думки та плани; мої очі, включаючи всі образи, які вони можуть бачити; мої почуття, якими б вони не були, — тривога, задоволення, напруга, кохання, роздратованість; мій рот і всі слова, які він може промовляти — ввічливі, лагідні чи грубі, правильні чи неправильні; мій голос, голосний чи тихий; всі мої дії, направлені на інших людей чи до мене самого. Мені належать всі мої фантазії, мрії, всі мої надії та страхи. Мені належать всі мої перемоги та успіхи. Всі мої поразки та помилки. Все це належить мені. Саме тому Я можу дуже близько познайомитися із собою. Я можу полюбити себе і потоваришувати з собою. І я можу зробити так, щоб все у мені відповідало моїм інтересам. Я знаю, що дещо в мені, бентежить мене і є в мені щось таке, чого Я не знаю. Але оскільки Я товаришую з собою і люблю себе, Я можу обережно і терпляче відкривати в собі джерела того, що бентежить мене, і дізнаватися все більше і більше різних речей про себе. Все що Я бачу і відчуваю, все, що Я говорю і що роблю, що Я думаю і відчуваю в дану хвилину, — це моє. І це в точності дозволяє мені дізнатися, де Я і хто Я в дану хвилину. Коли я вдивляюся в своє минуле, дивлюся на те, що Я бачив і відчував, що Я говорив і що Я робив, як Я думав і як Я відчував, Я бачу, що це не повністю мене задовольняє. Я можу відмовитися від того, що здається непідходящим, і зберегти те, що здається потрібним, і відкрити щось нове в собі самому. Я можу бачити, чути, відчувати, думати, робити , діяти. Я маю все, щоб бути близьким товаришем людям, щоб вносити суть і порядок у світ речей і людей навколо мене. Я належу собі, і тому Я можу будувати себе. Я — це Я, і Я — це чудово!»

Як готуватися до іспитів

Як підготуватися психологічно:

Починай готуватися до іспитів раніше, по трішки, по частинам, зберігаючи спокій.

Якщо дуже важко зібратися з силами та думками, запам’ятай спочатку саме легке, а потім переходь до вивчення складного матеріалу.

Щодня виконуй вправи, які сприяють зняттю внутрішньої напруги, втоми, досягненню розслаблення.

Що робити, якщо втомилися очі?

В період підготовки до іспитів збільшується навантаження на очі. Якщо втомилися очі — втомився весь організм: йому може не вистачити сил для виконання завдань на іспитах. Потрібно зробити так, щоб очі відпочили. Можна виконувати декілька вправ:

-подивися по черзі вгору-вниз (25 секунд), вліво-вправо (15 секунд);

-напиши очима своє ім’я, по батькові, прізвище;

почергово фіксуй погляд на віддаленому предметі (20 секунд), а потім на аркуші паперу перед собою (20 секунд);

— намалюй квадрат, трикутник — спочатку за часовою стрілкою, а потім в протилежну сторону.

Режим дня:

Розділи день на три частини:

-готуйся до екзамену 8 годин в день;

-займайся спортом, гуляй на свіжому повітрі, сходи в кафе — 8 годин;

-спи не менше 8 годин, а якщо є бажання і необхідність — зроби собі тиху годину після обіду.

Харчування:

Харчування повинне бути 3-4 разовим, калорійним та збагаченим вітамінами. Вживай грецькі горіхи, молочні продукти, рибу, м’ясо, овочі, фрукти, шоколад. Ще порада: перед іспитом не потрібно наїдатися.

Місце для занять:

Організуй правильно свій робочий простір. Постав картину чи предмети жовтого чи фіолетового кольору, так як ці кольори підвищують інтелектуальну активність.

Умови підвищення працездатності:

— чергуй розумову і фізичну працю;

— в гімнастичних вправах перевагу потрібно надавати перевороту, стійці на голові, так як збільшується притік крові до клітин мозку.

— бережіть очі, робіть перерви кожні 20-30 хвилин (відірвіть очі від підручника та подивіться вдалину).

— мінімум телевізійних передач.

10 підказок а щодень, спрямованих на те,

аби допомогти дітям та підліткам

побудувати психологічну відновлюваність:

1. Навчайте дітей будувати дружні стосунки та дружити, зокрема бути співчутливими та розуміти біль інших.

2. Допомагайте дітям допомагати іншим, пропонуйте їм волонтерську роботу для інших та просіть про допомогу для себе.

3. Тримайте режим: структура важлива для дітей.

4. Робіть паузи, допомагайте дітям перемикатись з того, що їх турбує та засмучує, дозволяйте відпочинок.

5. Навчайте дітей турботи про себе, важливості гарно харчуватись, відпочивати, веселитись та займатись спортом.

6. Допомагайте дітям встановлювати досяжні цілі та рухатись до них впевнено і поступово, підтримуйте в доланні перешкод.

7. Підтримуйте в дітей позитивне самосприйняття, нагадуйте про успіхи та допомагайте зрозуміти, які саме дії призвели до них.

8. Будуйте перспективу, показуйте дітям віддалені наслідки сьогоднішніх зусиль, а також допомагайте бачити речі ширше, особливо в ситуаціях неуспіху.

9. Показуйте дітям можливості для самопізнання, показуйте, що кожна подія – це можливість дізнатись, “на що я здатний”.

10. Допомагайте дітям приймати зміни як звичайну частину життя, ставити нові цілі, передбачати наслідки, прогнозувати дії.

Сучасне життя – стрімке і непередбачуване, його темп, а також інформаційна та подієва насиченість повсякчасно провокують стреси. Власне, стреси поступово стають його невід’ємною частиною. Заховатися неможливо, але цілком можливо навчити дітлахів життєстійкості й психологічної відновлюваності, а заразом навчитись і самим.